Konec jarní sezóny je nabitý nejen silničními závody, ale i těmi trailovými. Běh v přírodě, a v horách především, má své kouzlo a spousta běžců mu propadne. Jak se ale připravit na první závody v terénu a na co si dát pozor v tréninku? To se dozvíte v článku od zkušeného trenéra Pepy Smetany.
Jak na trénink kopců?
Základní formou je běh v kopcovitém terénu. Nemusíte ani zrychlovat, stačí běhat v náročnějším terénu s častým střídáním rovinatých a kopcovitých úseků. Úseky do kopců postupně prodlužujte, dopracovat se můžete až ke kilometrovým opakovaným výběhům. Jak strmý kopec vybíhat? Zde platí jednoduché pravidlo. Čím delší úsek, tím mírnější sklon. Krátké kopce můžete běhat v opravdové divočině, v extrémní formě klidně s výběhem „po čtyřech“. Ty kilometrové je vhodnější vybíhat svižnějším tempem při mírnějším sklonu kolem 6 %. Ve městech lze kopec nahradit opakovaným vybíháním schodů. Vyzkoušejte variantu se svižnější rovinkou zařazenou po výběhu delších schodů. Nebo střídání výběhu schodů s poskoky a odrazy.
Jak se připravit na horské běhy?
- běhejte mimo zpevněné cesty pravidelně, alespoň dvakrát v týdnu
- běhejte v kopcovitém terénu
- běhejte za každého počasí
- běhejte volným terénem mimo značené a prošlapané cesty
- trénujte prudké seběhy
- běhejte v bahně, písku, sněhu
- vyzkoušejte aqua jogging, který ochrání šlachy a vazy před poškozením
- vyzkoušejte orientační běh, který probíhá převážně mimo prošlapané stezky
- běhejte v terénu i s lyžařskými holemi, např. skákané odrazy do mírnějšího svahu.
Výběhy kopců
Samotný výběh je vždy otázkou kondice. Když běžec nemůže, nedostane jej na vrchol stoupání sebelepší technika. Správnou technikou lze ale v předchozích stoupáních ušetřit síly na závěrečný výběh nebo finiš závodu. V mírnějších stoupáních se technika běhu nijak zásadně neliší od té na rovině. Zvýrazní se práce paží (větší rozsah pohybu, nebojte se dostat dlaně třeba až před obličej) a náklon trupu zůstává směrem ke kopci.
V prudších stoupáních můžeme volit mezi dvěma způsoby. První je založený na krátkém kroku s vysokou kadencí. Trup je výrazně vzpřímený, práce paží je zkrácená (musí se přizpůsobit kadenci kroků). „Cupitání“ je efektivní zejména v krátkých prudkých stoupáních. Délku běžeckého kroku přizpůsobte terénu, nesnažte se o pravidelný krok. Vyzkoušejte kratší frekvenční krok – vyběhnete tak i velmi prudké stoupání.
Druhou možností je po vzoru specialistů na běh do vrchu přejít do chůze. Prodloužením kroku a opíráním dlaní do stehen se dá zdolat i velmi prudký kopec bez zbytečného plýtvání silami, a především bez časové ztráty. Jakmile se trať narovná, ztrátu rychle doženete. Navíc svižná chůze je v prudkých pasážích mnohdy rychlejší než samotný běh.
Překážky v terénu
Pokud je překážka přírodní, je téměř vždy vhodnější ji překonat s došlapem na překážku. Za překážkou mohou být nerovnosti, prohlubeň, ostrý kámen, další menší kmen a podobně. Při došlapu na překážku můžete na další nerovnost zareagovat a upravit místo dalšího došlapu. Vteřinové zdržení je vždy lepší než možný karambol.
Častou překážkou je také překonávání potoků. Při jejich přebíhání se rychlejší běžci snaží o překonání s jedním došlapem do vody. Je to zkrátka rychlejší než snaha o „skok daleký“ s dopadem na obě nohy na druhém břehu. Takový doskok běžce zcela zastaví. Zůstane mu suchá bota, ale soupeři již budou o kus dál. Přeskakování se vyplatí pouze v případě, že je potok opravdu úzký. Nebo když předpokládáte, že bude hlubší než po lýtka.
Občas se na trati objeví i zábavná překážka. Seběh do rokle s následným výběhem může být jednou z nich. Pokud je povrch bez výrazných výmolů nebo kořenů, můžete zkusit v seběhu nechat pracovat gravitaci a při výběhu setrvačnost. Při náběhu do rokle nakloníte ramena dopředu a prodloužíte krok. Po překonání dna rokle výrazně zvýšíte rozsah pohybu paží. V tréninku si s takovou nerovností můžete hrát opakovaně a snažit se kopec vyběhnout „zadarmo“.
Specifika závodů v běhu do vrchu
Běhy do vrchů mají samozřejmě svá specifika a ty je třeba zohlednit jak v přípravě, tak i v samotném závodě. Když se podíváme na nejlepší běžce do vrchu, je zřejmé, že somatotyp zde hraje výraznější roli než u silničních či dráhových běžců. Přesto se běhu do kopce nemusí obávat ani těžší běžci – prudší svah je zkrátka jen donutí k rychlejší chůzi. Jestliže jim ale nechybí vůle, na vrchol se dostanou také. Rozdíly ve výkonnosti se v kopcích projeví dvojnásobně. I při kratších vrchařských závodech jsou odstupy mezi běžci různé výkonnosti výrazně větší než např. na silničním závodě.
Silová příprava
Svoji roli zde hraje dílem vrozený předpoklad daného běžce pro běh do vrchu, dílem dlouhodobá silová příprava. Právě v kopcích se budou snáze pohybovat běžci, kteří silovou přípravu do svého tréninkového plánu zařazují nejen pravidelně, ale především dlouhodobě. Se silovou přípravou je vhodné začít již v prvním přípravném období (zpravidla listopad až leden). Získávání silové složky běžeckého výkonu má stejně jako budování jednotlivých tempových složek svoje zákonitosti. Přípravu silové vytrvalosti je nejlépe zahájit v posilovně, kde postupujeme od vytrvalostní složky silové přípravy (velký počet opakování s relativně malým odporem) až po dynamickou rychlou, výbušnou složku silové přípravy. Při tomto cvičení klademe důraz na rychlost provádění cviků.
V letním přípravném období postupujeme obdobně, jen s ohledem na kratší období přípravy. Silovou složku se snažíme do běžeckého výkonu zabudovat pomocí lehkého posilování. Vhodné jsou cviky s vlastní hmotností, s medicinbaly či posilování pomocí gumových expanderů. Do posilovny by tedy měli v letním přípravném období vyrazit pouze běžci, kteří tuto část přípravy ve svém tréninkovém plánu v zimním období zcela vynechali. Ostatní vystačí s výše uvedenými tréninkovými prostředky. Důraz klademe na vytrvalostní složku – velký počet opakování každého cviku (až 30 x počet opakování) s velmi malým intervalem odpočinku mezi jednotlivými cviky (cca 10 vteřin).
Běžecké posilování
Pro běžce s vhodným somatotypem můžeme doporučit i tzv. odpichy – střídavé odrazy se zdůrazněným odrazem a vysoko zvedaným kolenem švihové nohy. Odpichy nejsou vhodným tréninkovým prostředkem pro běžce s vyšší hmotností či běžce náchylné na zranění pohybového aparátu. Pokud je zařadíte do své přípravy, začněte nejdříve na rovinatém úseku a odpichy do svahu přidejte až později.
U vybíhaných svahů postupujeme obdobně. Nejprve se zaměříme na vytrvalostní složku silové přípravy, kdy v tréninkové jednotce absolvujeme 4–6 kilometrových úseků do kopce o sklonu cca 5–8 %. Postupně můžeme úseky zkracovat a zároveň zrychlovat. Především z praktických důvodů používáme jako interval odpočinku meziklus zpět. Tento typ tréninků je tedy vhodný zejména pro pokročilejší a výkonnostní běžce s ohledem na celkový objem dané tréninkové jednotky.
Do přípravy vrchařských specialistů patří také kratší běžecké úseky od 50 do 250 m běhané na svahu s prudším sklonem 12–20 % spojované opět většinou meziklusem. Poměrně častým tréninkovým prostředkem jsou také opakované výběhy schodů.
Závodní výkon v běhu do vrchu můžeme v tréninku podpořit také častějším absolvováním běhu na úrovni aerobní vytrvalosti v kopcovitém terénu. Při tomto tréninku může alespoň část zatížení proběhnout v těžších lesních úsecích. Kořeny, kameny a výmoly nutí běžce k nepravidelné délce i frekvenci kroku a v samotném závodě pak nebudete mít problém se přizpůsobit terénu.
Nebojte se zařadit další sporty
Další možností, jak zlepšit svoji výkonnost v kopcích je příprava pomocí nespecifických běžeckých tréninkových prostředků. Zařadit do tréninkového plánu tak můžete především jízdu na kole (samozřejmě v kopcovitém terénu).
Nepodceňte taktiku a správně rozvrhněte síly
S běžeckou technikou souvisí také taktika. Správně zvolené tempo závodu vám dovolí pracovat s technikou po celou délku trati. Pokud závod tzv. přepálíte, pak na rozdíl od rovinatých závodů může přijít totální krach a na vrchol (zejména těch těžších závodů) se budete dostávat v lepším případě chůzí.
Je dobré si uvědomit, že běhy do vrchu výrazně zvyšují vaši srdeční frekvenci i koncentraci laktátu v těle při zatížení. Tomu je nutné přizpůsobit plánování dalších tréninků, a především řazení intenzit jednotlivých tempových složek běžeckého tréninku. Po rovinatém závodě na 10 km je možné další tempový trénink zařadit již čtvrtý den po závodě. U běhů do vrchu však regenerace probíhá pomaleji a zařazení prvního tempového tréninku po těžkém závodě bude vhodnější o další dva dny posunout.
