Posilování je a vždy bylo předmětem vášnivé debaty mezi výkonnostními běžci. Ti, kteří se mu vyhýbají, dávají s ohledem na svůj omezený prostor k tréninku přednost čistě běhu. anebo nechtějí moc uhýbat z rozvoje vytrvalosti a rychlosti směrem k nespecifické síle. Spousta dalších má zase obavy z růstu hmotnosti v důsledku zvýšení podílu svalové hmoty. Troufám si ale říct, že pokud se vám 2× týdně podaří vyšetřit 20–60 minut na posilování, vaše běžecká výkonnost tím dlouhodobě rozhodně neutrpí, právě naopak!
Posilování svalstva obecně je v první řadě tou nejlepší prevencí svalových zranění z přetížení. Ale také zranění způsobených pádem a nárazem. Pevný a funkční svalový korzet prostě vydrží víc destruktivních dopadů i větší náraz v případě pádu. S tím souvisí i schopnost rychle regenerovat. Zpevněné tělo zkrátka nebude po těžkém běhu tolik zničené a dříve vás pustí znovu do smysluplného tréninku.
Silné svalstvo trupu (ale i paží a nohou) vám pomůže lépe využít souhru všech končetin k efektivnímu dopřednému pohybu při běhu (a téměř jakémkoli jiném sportu – plavání, cyklistika, běžky, sjezdky…). Pokud se kvůli slabému trupu při běhu budete kroutit, budete velkou část energie ztrácet „špatným směrem“.
Kvalitní svalová hmota na nohou zvládne lépe utlumit tisíce dopadů, kterým jste při běhu vystaveni, a chrání tak vaše klouby před destrukcí.
A všechna tato pozitiva posilování rostou přímo úměrně s věkem. Ve 20 můžete být skvělými běžci bez zranění a dokážete rychle zregenerovat i z dlouhé série těžkých závodů a tréninků. V 50 už bude rozdíl v tom, zda pravidelně posilujete, či nikoli, velmi citelný…
JAK ČASTO A JAK DLOUHO
Ideálně 2× týdně v tréninkovém období bez větších závodů a 1× týdně mezi závody. Alespoň svalstvo trupu v „údržbové míře“, zde se budeme, spíše než o rozvoj síly, starat o aktivaci funkčního středu těla. Takový plank nebo side plank můžete zařadit také klidně před každým běžeckým tréninkem. Zabere to pár minut a díky aktivnímu trupu se vám určitě poběží lépe.
Co se týká rozsahu, záleží samozřejmě na míře vaší pokročilosti, celkovém tréninkovém objemu, časových možnostech a v neposlední řadě na tom, jak vás to bude bavit (nevěnujete se přece sportu z donucení). S tím, aby vás to bavilo, počkejte až po prvních pár týdnech. Chvíli to bude boj a ze začátku to bude bolet. Ale jak se tělo začne adaptovat, začne to být i zábava a budete se vnitřně cítit silnější. Pokud jste nikdy neposilovali, nechejte si správné provedení ukázat (a zkontrolovat) od někoho zkušenějšího. Nebo alespoň podrobně nastudujte ve videích a aplikacích. Nesmírně důležitý je kontrolovaný a hluboký nádech a výdech. Návody ke cvikům tuto informaci musí obsahovat.
Kolik času? Pokud stěží zvládnete odběhat to, co vám ukládá tréninkový plán, zkuste v jiné části dne (pauza v práci, ráno, večer…) vyšetřit alespoň 20-30 minut. Zaměřil bych se hlavně na trup, rovnováhu a plyometrii (dynamické výskoky). Když najdete času více (až 60 min), můžete postupně přidávat více cviků. Ten, kdo věnuje běhu 3 hodiny týdně, k tomu nemusí další 2 hodiny posilovat. Zkušený běžec, který běhá více než 10 hodin týdně, už by ty 2 hodiny posilování mohl zkusit zařadit.
ČÍM ZAČÍT?
Když s posilováním začínáte nebo mu nemůžete/nechcete věnovat moc času, začněte zpevňováním svalstva trupu. Zlatým grálem je plank a případně jeho různé varianty včetně side planku. K tomu můžete přidat pohyby končetinami vleže na zádech (zvedáte vždy jednu nohu a ruku diagonálně nebo stranově). Spousta dalších variant na pevný trup existuje s využitím závěsného systému TRX, gymnastického balónu nebo bosu. Cílem není vybudovat si na břiše „pekáč buchet“, ale zjednodušeně řečeno vytvořit z trupu pevnou základnu pro libovolný pohyb končetin.
Velmi komplexním cvikem, který kromě síly rozvíjí mimo sílu i rovnováhu, jsou kráčené výpady (pro zkušenější s rotací trupu po dokročení). Překračujete z jedné nohy na druhou a vždy po dokročení jdete do podřepu (vpřed i vzad, na místě můžete i do stran).
Skvělých pomůcek pro aktivaci rovnováhy je dnes spousta, ale můžete začít třeba obyčejným stojem na jedné noze (stojná noha se opírá o podložku ve 3 bodech – pata, palcová i malíková hrana, druhá noha je pokrčená před vámi). To můžete denně provozovat třeba při čištění zubů. V další progresi pak můžete zapojit stoj na bosu, klek a postupně i stoj na gym ballu… Výborný je wobble board – deska položená na válci. Na tu si můžete stoupnout bokem a balancovat ze strany na stranu nebo čelem a balancovat zepředu dozadu. Ztížit si to můžete třeba užším roznožením nebo zavíráním očí (pohled je výrazný stabilizátor). Postupně můžete přidat podřepy, běžecké pohyby pažemi a další kousky.
K tomu bych přidal základy plyometrie. K nejjednodušším a současně nejúčinnějším cvikům patří výskoky ze dřepu (zkušenější můžou kombinovat s klikem formou angličáků), žabáky (opakované skoky do dálky z dřepu) a výskoky na přiměřeně vysokou bednu (schod). Pokud jste dosud při ničem moc neskákali, začněte opatrně a opakování a výšku přidávejte jen pozvolna.
KOLIK OPAKOVÁNÍ?
U cviků na trup, rovnováhu a při plyometrii není důležitý počet opakování, ale celková náročnost cviku. Měli byste jej provádět tak dlouho, abyste docílili nepatrně většího celkového zatížení než minule, a tím svalstvo stimulovali k aktivitě a adaptaci. Zpočátku to provedete delší výdrží nebo zvýšením počtu opakování, ale nelze to protahovat do nekonečna (už z časových důvodů). V dalším kroku si tedy cviky začněte obměňovat a zvyšovat jejich obtížnost (vyšší nebo delší skoky apod.).
U klasických cviků na ruce a nohy docílíme nejlepších výsledků při nižším počtu opakování – zhruba 2–3 série po 4–6 opakováních s maximální vahou, se kterou to ve správném technickém provedení zvládnete. Předpokládá to ale dobré rozcvičení a zapracování. A velmi pravidelnou posilovací strukturu minimálně 2× týdně. Raději tedy aplikuji tři série s postupným přidáváním zátěže. Například u předkopávání (jednou nohou) dám v první sérii 10–12× 35 kg, ve druhé 7–9× 40 kg a ve třetí 5–6× 45 kg. První dvě série tak slouží k zapracování a přípravě svalu a až ta třetí k rozvoji maximální síly.
Hodně lidí se domnívá, že sílu stačí budovat běháním do kopce. A do jisté míry mají pravdu. Problém u specifické síly je ale právě v počtu opakování a v tom, že stále jde o běh (větší jednostranná zátěž a větší riziko zranění z přetížení). K výraznému rozvoji specifické síly je ale vhodnější málo opakování s výrazně vyšší zátěží, tedy klasické posilování. Navíc posilování je jiný pohyb s jiným zapojením svalů než u běhu, a tudíž výrazně přispívá ke snížení rizika zranění.
ČÍM POKRAČOVAT?
Pokud dobře zvládáte první fázi posilování z předešlého odstavce a najdete si nějaký čas navíc, můžete postupně přidávat další cviky na nohy i ruce. Cviky na nohy je ideální provádět vždy na střídačku jen jednou nohou. Tím jednak zvýšíte rovnovážný efekt, jednak budete mít trvalou kontrolu nad tím, že jsou obě končetiny v rovnováze a v pořádku. Pokud by vznikalo nějaké přetížení či zranění, cvičením každé nohy zvlášť na to přijdete mnohem dříve. Kromě (po)dřepů může jít o lýtkové výpony, zatláčení závaží hamstringem a hýžděmi, přednožování, zanožování, unožování přinožování, roznožování (na stroji nebo s gumami)…
Pokud nemáte v oblasti ramen, zad a paží vyloženě slabinu a chcete běhat hodně rychle, úplně bych nedoporučoval klasické cviky typu shyby, benčpresy, bicepsové zdvihy apod. Naopak bych doporučil šplh po laně, běžecké paže s jednoručkami, nošení závaží po posilovně, rotace trupu a úklony do stran s jednoručkami, box s jednoručkami… Ona i spousta cviků na trup a nohy ruce zapojuje (kráčený plank, výpady s jednoručkami, výskoky ze dřepu s medicinbalem…).
ČÍM DOPLNIT?
Často si čas na posilování najdete jen na úkor běžeckého tréninku, který by vám pak v tréninkové struktuře mohl chybět? V tom případě je vhodné doplnit posilování určitou formou „běžeckého pohybu“, a tím udržet kontinuitu běžecké přípravy.
V rámci rozehřátí před posilováním si pak můžete dát 10–30 minut běhu na páse, 10–15 min běžecké abecedy nebo atletického žebříku (pokud je na to ve vašem fitku prostor – ulička alespoň 10 m dlouhá) nebo skákání přes švihadlo (5–30 min souvisle nebo v kratších intervalech s odpočinkem).
Stejně tak můžete přidat pár minut běhu nebo švihadla na závěr jako výklus. Je to také vhodná příležitost k tomu, abyste zkusili vnímat, jak se na běhu podílí právě procvičené svalové skupiny. Po pár trénincích budete schopni to vnímat lépe, a pak podle toho můžete zpětně upravovat i strukturu tréninku.
TŘEŠNIČKA NA DORTU
Nemají ho v každé posilovně, ale postupně jich přibývá. Veslařský trenažer! Jde o moderní mučící přístroj, který velmi věrně napodobuje skutečné veslování na vodě. Tedy sport, ve kterém je dosahováno úplně nejvyšší VO2max napříč všemi odvětvími (dokonce předčí i běžecké lyžování). Při správně provedeném veslařském záběru zapojíte v bezprostřední koordinaci snad všechny svalové skupiny, kterými disponujeme. Rozhodně si to nechte ukázat a vysvětlit. Jakmile plynule zvládnete fázi záběru od natažení vepředu při pokrčených nohách, přes postupné vzpřímení a odtlačení nohami až po přitažení paží k hrudi se současným zapojením všech zádových svalů, máte vyhráno – a vymalováno. Bolestivější sport asi neexistuje. Ale tato bolest je jen daní za nejkomplexnější posilovací pohyb, při kterém dokážete během pár minut procvičit doslova všechny svalové skupiny. Takže pokud jste na tom s časem opravdu na štíru a nechcete si moc odkrajovat z běžeckého objemu, zajděte si alespoň 2× týdně na 10–20 minut zaveslovat. Po pár týdnech budete mít jistotu, že váš svalový korzet vás na holičkách nenechá. Pamatuji si, že když jsem zhruba v 18 letech přecházel z veslování na triatlon, byl jsem s veslařskou silou v nohách na kole i běhu mezi svými vrstevníky k neporažení. Myslel jsem, že je to navždy a stačí mi k tomu plavat s packami, jezdit na kole a běhat v kopcích. Ale po 2 letech byla síla pryč. Musel jsem znovu začít pravidelně posilovat. Vyplatilo se, síla se vrátila a já se jí snažím věnovat pravidelně dodnes.
