HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Tréninkový plán na první maraton

Tréninkový plán na první maraton

Maraton nemůžete běžet jen tak bez přípravy. Tento tréninkový plán je určen začínajícím vytrvalostním běžcům, kteří se chystají na svůj první opravdu dlouhý závod.

Měli byste se věnovat již alespoň rok běhání. Pomocí tohoto tréninkového programu by se vám (samozřejmě bez záruky) mělo podařit zaběhnout maraton mužům za 4 hodiny a ženám za cca 4:20.

Tento tréninkový plán vychází z toho, na rozdíl od mnoha jiných programů, že danou vzdálenost by si měl člověk vyzkoušet již při tréninku, aby na ni byl opravdu připraven.

Pro ty běžce, kterým jde jen o dokončení maratonu v libovolném čase, není nutné si zaběhnout 42 km při tréninku. Nedělní běhy tudíž můžete zkrátit následovně:

  • 5. týden, neděle: 16 km
  • 7. týden, neděle: 19 km
  • 9. týden, neděle: 22 km
  • 11. týden, neděle: 25 km
  • 13. týden, neděle: 29 km
  • 15. týden, neděle: 32 km
  • 17. týden, neděle: 32 km

Ať už se snažíte zaběhnout si určitý čas nebo jen doběhnout, snažte se při tréninku dodržovat volné tempo. U všech vašich dlouhých běhů běhejte o 1 – 1,5 minuty na kilometr pomaleji než při běhu na 10 km. Při tréninku rychlosti si dejte vždy 2 úseky spojené cca 2 minutovou přestávkou. Pak si chvilku odpočiňte a pusťte se do další dvojice. Kopce by měly být 100 – 200 m dlouhé, pokud je v tréninku napsáno „dlouhé kopce“ znamená to délku 300 – 600 m.

Předtréninkový program

Ještě než začnete trénovat na maraton, měli byste být schopni po dobu 4 – 5 týdnů bez problémů dodržovat následující harmonogram. Pokud vám to činí potíže, odložte ještě na pár týdnů vaši přípravu na maraton. Jinak riskujete zranění.

Pondělí – volno
Úterý – 5 km
Středa – 6,5 km
Čtvrtek – 6,5 km
Pátek – volno
Sobota – 5 km
Neděle – 10 km

Tréninkový plán

Týden/denPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
1.Volno5 km6,5 km6,5 kmVolno5 km10 km
2.Volno5 km8 km5 kmVolno5 km11 km
3.VolnoFartlek (tempo 7 km běhu)8 km5 kmVolno5 km13 km
4.VolnoFartlek (tempo na 7km)5 km6,5 kmVolno5 km16 km
5.Volno4 – 5 kopců (tempo na 5 – 10 km)5 km6,5 kmVolno5 km19 km
Týden/denPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
6.Volno3 – 4 dlouhých kopců (tempo 5 – 10 km)6,5 km10 kmVolno8 km8 km
7.Volno3x 1,5km (tempo 5 – 10 km)5 km8 kmVolno5 km24 km
8.Volno10 km8 km10 kmVolno8 km11 km
9.Volno5 – 6 kopců (tempo 5 – 10 km)6,5 km11 kmVolno5 km29 km
10.Volno11 km10 km11 kmVolno10 km14 km
Týden/denPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
11.Volno4 – 5 dlouhých kopců (tempo na 5-10 km)8 km13 kmVolno5 km32 km
12.Volno3x 1,5km (tempo 5 – 10 km8 km13 kmVolno5 km10 km závod
13.Volno6×800 m v tempu 5-10 km10 km13 kmVolno5 km35 km
14.Volno11 km8 km13 kmVolno8 km10 km závod nebo 16 km běh
15.Volno6×800 m v tempu 5-10 km10 km13 kmVolno5 km38 km
Týden/denPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
16.Volno4×1,5km v tempu 5-10km11 km16 kmVolno6,5 km10 km závod nebo 16 km běh
17.Volno8 km5 km8 kmVolno5 km42 km
18.Volno10 km8 km13 kmVolno6,5 km19 km
19.Volno8 km6,5 km10 kmVolno5 km19 km
20.VolnoFartlek (tempo na 8km)6,5 kmVolnoVolno3 kmzávod

Redakce

SvetBehu.cz přináší po celý rok rady pro běžecký trénink, novinky a aktuality z běžeckého světa, tipy na běžecké trasy po České republice, reportáže ze závodů, rozhovory s předními osobnostmi české i zahraniční běžecké scény a nejčerstvější informace, recenze a testy běžeckého vybavení.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: