Závodní sezóna je v plném proudu, a tak je nejvyšší čas si povědět o tom, jak se na takový závod připravit. Naběhané objemy, bohužel, neošálíme, ale můžeme se pokusit z toho, co máme natočeno, vytřískat maximum.
Sportovní výživa se snaží maximalizovat sportovní výkon, zajistit komfort v trávicím systému a postarat se o optimální regeneraci. A právě ty první dvě položky můžeme předzávodní stravou ovlivnit.
Nasyslit si do zásoby
Výhradním a nejvýhodnějším palivem pro běžce, který se při výkonu úplně nefláká (anebo třeba neběží ultramaraton v nízké intenzitě, to už jsme také trochu jinde) jsou sacharidy. Ty si náš organismus mimo jiné skladuje v těle ve formě takové sacharidové konzervy, které se říká glykogen. Jeho zásoby jsou v organismu omezené – ve svalech se nachází zhruba 300 g, dalších 90 g v játrech. Glykogen jde tedy (spolu s glukózou v krvi) na paškál jako první a dokud tam je, je nám hej. Když dojde, je nám ouvej. V takové situaci jsou potom 3 možnosti – rapidně se sníží výkon, nelze již pokračovat v takové intenzitě. Nebo je běžec připraven (tudíž není překvapen) a urychleně tam bouchá nějaký gel, aby poslal pracujícím svalům rychlé cukry. A nebo to pokouší dál a to potom nakráčí žaket v celé své kráse a sportovec už si ani neškrtne.
Krásná věc ovšem je, že trénovaní sportovci si dokáží nasyslit až dvojnásobek glykogenu a zvýšit tak dobu, po kterou bude tělo čerpat z glykogenových zásob (a to chceš!). Dříve se věřilo, že k tomu, aby byly zásoby navýšeny, je v první fázi nutné trénovat ve vysoké intenzitě a téměř bez přísunu sacharidů a následně jejich příjem několikanásobně navýšit. Nicméně ta první etapa připomínající očistec se ukázala jako naprosto zbytečná, tak proč to dělat, že jo. Úplně stačí, když je 2 dny před důležitým závodem snížena tréninková intenzita a navýšeny dávky sacharidů. To znamená, že si člověk bude dopřávat kvalitní porce rýže, těstovin, brambor, nudlí, pečiva, ale klidně i ovoce, třeba i ve formě smoothie. Není problém zařadit cukry pocházející z nějaké sladké bašty. Rozhodně by to ale nemělo být na úkor ostatních živin. Prostě jen boucháš sacharidy horem dolem, žádná jiná změna se nekoná.
V předvečer…
Už den před důležitým závodem bychom neměli zkoušet nová jídla a v jídelníčku by se mělo objevovat jen to, co máme vyzkoušené. Hlavní roli by měly hrát již výše zmíněné sacharidy, ale neměli bychom se ochudit ani o zdroje kvalitních plnohodnotných bílkovin. Nemělo by se to přehánět s tuky, které můžou napáchat docela paseku. Co je také vhodné omezit, jsou nadýmavé potraviny – například luštěniny, cibule, česnek, květák, zelí, čekankový sirup atp. Na vepřové výpečky se zelím k večeři si tedy nechte zajít chuť.
V den D
Zásadní je si uvědomit, jak dlouhý závod běžím, kdy startuji a kdy je (nebo už právě není) možnost občerstvení. Poslední větší jídlo, tzn. snídaně, oběd nebo večeře, by mělo přijít zhruba 2-3 hodiny před závodem. Tady je i na místě zvážit prioritu jídlo VS odpočinek a regenerace (pokud se bavíme o závodě v časných ranních hodinách). Jídlo by mělo obsahovat komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem a bílkoviny, šetřit by se mělo s tuky a vlákninou, aby nedocházelo k trávicím obtížím. Příkladem může být třeba rýžová kaše s tvarohem a ovocem nebo těstoviny s rajčatovou omáčkou a trochou sýra či rohlík s 30% eidamem. 30 minut před může přijít ještě lehká sacharidová svačinka, například v podobě středně vyzrálého banánu nebo předvýkonového želé. Pozor, není vhodné konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem cca 60 minut před závodem, neboť může dojít k reaktivní hypoglykémii a to není žádné pošušňáníčko. Spíš se to podobá kvalitní kocovině. Někomu ještě sedne něco s rychlými cukry těsně před výkonem (5-10 minut). Tento předzávodní snack také pomáhá jako prevence výše zmíněného postrachu s názvem reaktivní hypoglykémie, ale to už je značně individuální a reakce se mohou lišit. Samozřejmě nesmíme zapomínat na pitný režim, protože už ztráta 1 % hmotnosti v důsledku dehydratace má na svědomí zhoršení sportovního výkonu.
Budiž ti zapovězeno
A co by se v předzávodním jídelníčku rozhodně objevovat nemělo? Na první místo řadím alkohol, který ovlivňuje spoustu pochodů v našem organismu a dokáže nakrásně spláchnout velkou část naší (nejen) nutriční snahy. Dále bychom se ve dnech okolo závodu měli vyhýbat tučným jídlům a nadbytku vlákniny – obojí může negativně ovlivnit vstřebávání a také urychlit střeva. Což asi nikdo nechce. A na co si dávat pozor – kofein je dobrý sluha, ale zlý pán. Může pomoci potlačit únavu, ale také může vést k potřebě neodkladně vyhledat TOIku. Tak je důležité s tím počítat a mít okolí dokonale zmapované pro tyto příležitosti.
Každý jsme ale rozdílní a každému sedne něco jiného. Učebnicové příklady nesedí na všechny a je podstatné si strategie zkoušet nanečisto, než sportovec vypátrá to svoje osvědčené kombo. A stále platí zlaté pravidlo, že před závodem nedělám kraviny a nebouchám tam nic, co nemám vyzkoušený!
