Běhání v horách je pro mnohé běžce vrcholem svobody. Dechberoucí výhledy, čerstvý vzduch a radost z pohybu v přírodě. Není divu, že trailrunning zažívá v posledních letech velký boom. Zároveň se ale jedná o disciplínu, která s sebou nese specifická rizika pro tělo. Ta často zůstávají podceňována, dokud se neozve bolest nebo zranění. Můžou také běžci vystavit stopku v milované aktivitě, někdy i dlouhodobou. Co byste měli vědět, abyste si mohli běh v horách užívat dlouhodobě a bez následků? Na to vám odpoví fyzioterapeutka v následujícím článku.
Horský běh: fyzická výzva i pro zkušené
Na rozdíl od běhu po rovině klade běhání v terénu vyšší nároky na celý pohybový aparát. Terén bývá nerovný, s prudkými stoupáními i klesáními, a běžec musí neustále přizpůsobovat krok a stabilizovat tělo. To klade důraz na svaly, které jsou při běhu po rovině často opomíjené – zejména hluboký stabilizační systém (core), hýžďové svaly a stabilizátory kotníků a kolen. Také se mění stereotyp pohybu – zatímco do kopce se více zapojují přední stehenní svaly a hýždě, z kopce musí tělo brzdit nárazy, což výrazně zatěžuje nejen kolena a Achillovy šlachy, ale také záda. Pokud na to není tělo připravené, může být výsledek bolestivý.
Nejčastější problémy a zranění při běhu v horách
Přetížení kolen
Nejčastější problém, který fyzioterapeuti u horských běžců vídají, je bolest kolenních kloubů. Může se jednat svalové přetížení, například o tzv. iliotibiální syndrom, tedy bolest na vnější straně kolene vlivem přetížení úponu napínače stehenní povázky (iliotibiální trakt), chronické přetížení může vést až k zánětu. Kromě toho běh z kopce může způsobovat opakovaná mikrotraumata v koleni, což může vést k bolestem čéšky nebo menisků.
Výrony kotníků a zranění ze ztráty rovnováhy
Kořeny, kameny a nerovnosti jsou výzvou pro stabilitu. Běžci se slabými kotníky nebo nedostatečně rozvinutou propriocepcí (schopností vnímat polohu těla v prostoru) často končí s podvrtnutím nebo výronem kotníku, případně pádem s jiným zraněním.
Přetížení šlach a únavové zlomeniny
Dlouhodobé běhání po tvrdém (kamenitém) či náročném povrchu bez adekvátní regenerace může vést k přetížení Achillovy šlachy, plantární fascie, nebo dokonce k únavovým zlomeninám – nejčastěji v oblasti nártu nebo tibie.
Bolesti dolní části zad
Změny rytmu běhu, sklonu terénu i nároky na stabilitu více zatěžují zejména dolní (bederní) část zad. Obzvláště podceňované jsou opět seběhy kopců (otřesy, brzdění rychlosti). Může dojít k přetížení zádových svalů, blokádě kloubů (bederní páteř, SI skloubení), přetížení svalů pánve.
Prevence: základem je rozumný přístup a silné tělo
Kompenzační cvičení
Posilování hlubokého stabilizačního systému, stabilizační cvičení (práce na rovnováze) a cílený trénink hýžďových svalů jsou základem každé horské přípravy. Stačí pár minut denně, ale pravidelně. Stabilizační cvičení mohou obsahovat různé varianty cviků na jedné noze v pohybu, různé přeskoky, cviky na boso v terénu (na trávě, v písku atd.). Dobrým pomocníkem jsou také labilní plochy (bosu, čočka, balanční deska).
Regenerace a vnímání těla
Strečink, uvolnění fascií, masáže a dostatek spánku, to by měly být nutné součásti tréninku. Doporučuji věnovat alespoň jeden den v týdnu regeneraci. Pokud cítíte bolest, neignorujte ji – je to signál, že tělo potřebuje pozornost.
Postupné zvyšování zátěže
Tělo potřebuje čas, aby natrénovalo a zvyklo si na nové podmínky. Mnoho běžců udělá chybu, že vyrazí do hor hned na dlouhý a náročný běh. Ideální je zařadit nejprve kratší trasy s menším převýšením a postupně přidávat. Případně nejprve zařadit tzv. indiánský běh v horách – střídání chůze a běhu a postupně běžecké úseky prodlužovat.
Správná obuv a vybavení
Boty by měly mít kvalitní podrážku se vzorkem a dostatečnou stabilitu. V technicky náročném terénu se vyplatí i běžecké hole, které pomáhají odlehčit dolním končetinám, zejména při dlouhých sebězích. Nezapomínejte i na změny počasí a teploty vzduchu, které mohou v horách nastat, správnému oblečení tedy věnujte také pozornost, abyste neprochladli.
Závěr: Užívejte si hory, ale s respektem k tělu
Horský běh je nádherná aktivita, která posiluje nejen fyzičku, ale i psychickou odolnost. Zároveň je však náročná a bez správné přípravy může vést k bolestem a dlouhodobým potížím. Učte se poslouchat své tělo, pečujte o něj a běhejte s radostí. Nejen dnes, ale i za deset let.
