HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Čtyřtýdenní tréninkový program pro kondiční běžce na maraton do 4:15 hod

Chcete se dostat do dobré kondice a běhat maraton za 4 hodiny a 15 minut? Tréninkový plán o 4 týdnech je ideální přípravou.

Tréninkový plán bere ohled na individuální předpoklady každého běžce. Proto v něm nejsou uvedeny konkrétní tempa (rychlosti), ale intenzita běhu v procentech maximální tepové frekvence. V případě nutnosti kontaktujte trenéra nebo zkušeného běžce a poraďte se s ním.

Stupně intenzity

Intenzity: 1 do 65% TFmax, 2 65-75% TFmax, 3 75-85% TFmax, 4 85-95% TFmax, 5 95-100% TFmax

Tréninkový plán na 4 týdny


1. týden2. týden3. týden4. týden
PoVolnoVolnoVolnoVolno
ÚtSouvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 16 km (1:36 – 1:45 hod) (Intenzita: 2)
StVolnoRozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Fartlek 40 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
Volno
ČtSouvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2)
Souvislý běh: 12 km (72 – 78 min) (Intenzita: 2)
Rozklus 15 min (Intenzita: 1), Stupňovaný běh 35 min (Intenzita: 2-4), Výklus 15 min (Intenzita: 1)
VolnoVolnoVolnoVolno
SoTempový běh: 2 km – 3 km – 4 km – 3 km – 2 km (11:00,  17:00, 23:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 4 – 5 min (Intenzita: 1)Tempový běh: 3 km – 4 km – 2 km – 4 km – 3km (17:00, 23:00, 11:00) (Intenzita: 3), meziklus 4 – 5 min (Intenzita: 1)
Souvislý běh 4 km – 5 km – 5 km – 4 km (23:00 – 29:00 min) (Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1) nebo půlmaraton závodTempový běh: 4x 4 km (23:00 min) ( Intenzita: 3), meziklus 5 min (Intenzita: 1)
NeSouvislý běh 18 km (1:48 – 1:57 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 20 km (2:00 – 2:10 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 22 km (2:12 – 2:23 hod) (Intenzita: 2)
Souvislý běh 20 km (2:00 – 2:10 hod) (Intenzita: 2)
Celkem62 km75 km80 – 83 km

63 km

V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 280 – 283 km a posunout svoji výkonnost na maratonské trati.

David Gerych

Autorem trénikových plánů je PhDr. David Gerych, který řadu let reprezentoval ČR v různých běžeckých disciplínách. V současnosti působí také v centru Vital Praha, kde vedle funkční diagnostiky připravuje tréninkové plány a působí i jako výživový poradce. Je autorem řady článků s problematikou vytrvalostního tréninku a sportovní výživy. Je spoluautorem Velké knihy běhání.

Logo Vital Praha

Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních tréninkových zón. Ty lze stanovit při vyšetření laktátové křivky. Vyšetření nabízí nové centrum Vital Praha. Kromě tohoto vyšetření pracoviště nabízí i individuální tréninkové plány a další služby pro běžce.

Redakce

SvetBehu.cz přináší po celý rok rady pro běžecký trénink, novinky a aktuality z běžeckého světa, tipy na běžecké trasy po České republice, reportáže ze závodů, rozhovory s předními osobnostmi české i zahraniční běžecké scény a nejčerstvější informace, recenze a testy běžeckého vybavení.

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: