HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Hořčík – důležitý minerál, o kterém panuje spousta mýtů

Hořčík – důležitý minerál, o kterém panuje spousta mýtů

V minulém článku jsme rozdělili živiny, které přijímáme do dvou skupin – mikroživiny a makroživiny. Makroživiny obsahují energii a spadají do nich sacharidy, tuky a bílkoviny. Mikroživiny jsou skupina, do které můžeme zařadit vitamíny, minerály a stopové prvky. Přestože v mikroživinách nejsou kalorie a nemáme z nich energii potřebnou pro fungování a sport, jsou pro nás neméně důležité. Minule jsme rozebírali železo, proč je pro vytrvalce tak důležité a hlavně, proč právě vytrvalci často trpí jeho nedostatkem. Dneska se koukneme na zoubek druhému prvku, který je u běžců tak často skloňovaný. A to je hořčík, často se setkáme s výrazem magnesium.

Článek vznikl ve spolupráci s Minerals70

Přečtěte si, proč je železo pro vytrvalce tak důležité, ale stále se potýkají s jeho nedostatkem

Proč je magnesium důležité nejen pro sportovce

Z nějakého důvodu se u sportovců rozšířilo povědomí, že hořčík je nejlepší lék na křeče při závodě nebo tréninku. Toto tvrzení je přinejmenším zavádějící. Ano, hořčík má význam i ve spojitosti s křečí, nicméně vás rozhodně nespasí v horkých dnech ve vysoké zátěži, když se ozvou akutní křeče.
Proč je tedy hořčík tak důležitý?
Hořčík jednak pomáhá udržovat v našem těle rovnováhu, tzn., že je zapotřebí, aby naše svaly, kosti nebo třeba zuby fungovaly a vypadaly tak, jak mají. Dále v našem těle stále probíhají různé reakce a pochody, a hořčík je spouštěčem u mnohých z nich. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích, hraje roli při spalování sacharidů a tuků. Dále se podílí na svalové kontrakci při fyzické námaze nebo třeba pomáhá tělu využívat vitamíny C a E. Hořčík je tedy takový všeuměl a svou roli hraje při velkém množství procesů. Nesportující část populace by si měla vystačit s doplňováním hořčíku skrze běžné potraviny. Sportovci se oproti běžné populaci ale výrazně více potí – dochází ke ztrátě minerálů (včetně hořčíku) potem, je tedy na místě hořčík doplňovat i jinými způsoby.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku v těle?  

Projevy se dají odvodit z procesů, které hořčík obstarává.  Těmi nejviditelnějšími jsou: zvýšená únava – především proto, že energetická výměna a nervový systém nefunguje optimálně. Díky elektrolytické nerovnováze v organismu se člověk hůře soustředí nebo může mít bolesti hlavy (díky křečím hladkého svalstva cév). Člověk je při nedostatku hořčíku podrážděnější, náladovější a projevem může být i nespavost. Dále z hlediska vlivu na svalové kontrakce způsobuje nedostatek hořčíku pomalejší regeneraci svalů a svalové křeče (zde hraje velkou roli ve spojení s hořčíkem i zinek). Zde se ale bavíme o nedobrovolných svalových kontrakcích mimo vysokou zátěž svalů. Jak jsem psal výše, při akutních křečích během výkonu vám hořčík výrazně nepomůže.

Při akutních křečích (například při dlouhotrvajícím výkonu v horkém počasí) je pro optimální fungování svalů a zamezení křečí zásadní sodík a draslík, a to v optimálním poměru 3,5:1. O tom co by měl obsahovat správný ionťák se dočtete v podrobné recenzi IoniLyte, trenéra a výkonnostního atleta Filipa Peřinky  

Extrémně nízká hladina hořčíku v těle se označuje jako tetanie. Ta se vyznačuje obzvláště silnými projevy, které jsem popsal výše. Je doprovázena taky tiky, záškuby, mravenčením a podobně.

Doplňování hořčíku

Hořčík lze do určité míry doplňovat prostřednictvím klasických potravin. Potraviny bohaté na hořčík jsou například čočka, quinoa, celozrnné pečivo, listová zelenina a ořechy. Doporučená denní dávka hořčíku pro ženy je 300 až 350 mg, u mužů je to 400 až 450 mg. Nicméně naše tělo není schopno plně využít všechen hořčík z rostlinných potravin a proto se často setkáváme s doplňky stravy. Je ale zásadní, v jaké formě je ale hořčík podaný. Na trhu jsou k dostání 3 hlavní formy. A to anorganické soli, látka citrát hořečnatý a hořčík v chelátové formě (s chelátovými vazbami).

Vstřebatelnost hořčíku  

První zmíněná forma jsou anorganické soli. Jejich výhoda je, že jsou velmi levné. Nevýhoda je minimální vstřebatelnost, konkrétně se bavíme o jednotkách procent. To znamená, že pokud si vezmete doporučenou denní dávku ve formě anorganické soli (například oxid hořečnatý), tělo z něj vstřebá jen do 10 % (tedy např. 30 mg, když použijete tabletu s obsahem 300 mg hořčíku v anorganické formě). Pokud byste chtěli tuto vstřebatelnost obejít a aplikovali desetinásobek doporučené denní dávky, do reality vás vrátí silné projímavé účinky. Další častou formou je citrát – konkrétně citrát hořečnatý. Zde už je vstřebatelnost lepší, nicméně si stále zachovává projímavé účinky. Nejefektivnější formou je glycinát nebo bis-glycinát hořečnatý, který je v chelátové formě. Zde se pohybuje vstřebatelnost kolem 90 %. Jedná se o hořčík, který je navázaný na aminokyselinu glycin.

U vstřebatelnosti hořčíku hraje taky roli, jestli je podán v tekuté formě, ve formě oleje nebo tablet. Pro lidský organismus je vždy snadnější přijmout tekutinu než tvrdou potravinu. Ideální je hořčík kombinovat s vitamínem C, případně vápníkem. Naopak vláknina jeho vstřebání snižuje.

Minerals70

Základ všech produktů doplňků minerals70 je ve Velkém solném jezeře v americkém Utahu. Koncentrát z jezera obsahuje více než 70 minerálů a stopových prvků (proto minerals70). Jde tedy o čistě přírodní formu bez syntetických přísad, konzervantů, barviv a podobě. Tyto přidané složky často nejsou moc zdravé a mají také negativní vliv právě na vstřebatelnost. Proto je v každém z produktů minerals70 jen potřebná látka.

Do jednotlivých výrobků, které se z koncentrátu vyrábí, přidává výrobce jen to, co v lidské organismu plní nějakou funkci – další minerály, vitamíny podporující vstřebatelnost minerálů, a antioxidant rozmarýnový extrakt, který plní i funkci konzervantu. Nic dalšího tam nenajdete.

Liquid Magnesium

Jak jsem psal výše, doplňky stravy můžeme dostat v různých formách. Tablety jsou nejčastější, protože nepodléhají tak vysokým nárokům na výrobu, skladování, případně přepravu. Nicméně tekutá forma je pro organismus výhodnější. Zjednodušeně řečeno – čím nižší hustota (jakékoli látky), tím snadněji látku tělo využije. Základ Liquid Magnesium tvoří koncentrát z Velkého solného jezera, navíc je obohacený o chelát bis-glycinát hořečnatý a vitamíny B1 a B6. Vitamín B1 zajišťuje správné fungování kardiovaskulárního systému, B6 potom podporuje tvorbu červených krvinek.  

Stejně jako u většiny ostatních minerálů je i u hořčíku dobré brát jej na lačno. Jsou zde dva způsoby. Buď jednou za den plnou dávku (3,34 ml – pro rychlé odměření použijte odměrné víčko, návod najdete na lahvičce). Případně ráno a večer poloviční. Ideálně kombinujte s vitamínem C. Osobně si ráno dávám kombinaci denní dávky železa a poloviční dávky magnesia v cca 3 dcl vody s citrónovou šťávou, večer před spaním potom druhou polovinu doporučené denní dávky Liquid Magnesium.

Zkušenosti z první ruky

Andrea Valíková, běžkyně s diagnózou tetanie:

„Jakožto člověk s tetanií mám velký problém najít horčík, který by mi opravdu zabral. Nepomáhal ani nejsilnější Magnosolv předepsaný doktorkou.

Křeče mě trápily pořádně: Přes den hlavně při cvičení, v noci jsem se budila bolestí. Ranní třepavka znamenala problém namazat si chleba… A jako bonus tiky v oku.

Protože už jsem měla dobrou zkušenost s ioniLyte, který používám během delších tréninků, sáhla jsem po dalším výrobku z řady minerals70 – Liquid Magnesium.

Kombinace obou přípravků zabrala. Hořčík beru v doporučené denní dávce nadvakrát. Občas si trochu přidám. Po týdnu mi přestaly tiky v oku, a ranní třesavka taky nebyla na denním pořádku. Postupně mě začaly opouštět i křeče. Přes den občas ještě občas dorazí, ale nepamatuji si, kdy mě naposledy vzbudily v noci během spánku.

A poslední věc: Nevadí mi ani chuť Liquid Magnesium, která je výrobku občas vytýkána. Tu dokáže s přehledem „vyřešit“ trocha džusu nebo šťávy“.

Zkušenosti čtenářů

Radek

„Jakožto člověk s tetanií mám velký problém najít horčík, který by mi opravdu zabral. Nepomáhal ani nejsilnější Magnosolv předepsaný doktorkou.

Vždy mě pobaví, když při tématu hořčík někdo vytasí, že bere Magnesolv. Je přeci na předpis, takže bude super, ne? Doktoři budou předepisovat to, co mají nasmlouvané.

Co se týče používání hořčíku, tak bych dále zmínil rozdělení hořčíku na energezující a tlumivou formu. Výše zmiňovaný bysglicinát má právě tlumivé účinky a stejně jako treonát je vhodné jej užívat před spaním, kdy nás uklidní, zlepší usínání i spánek samotný. Naopak citrát a nebo malát má energizující účinek a tak je vhodné užívat v první polovině dne.

Tadeáš Vyvijal

Díky!
Jde vidět, že se vyznáte:)

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: