HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Železo – je opravdu tak důležité a proč se vytrvalci potýkají s jeho nedostatkem?

Železo – je opravdu tak důležité a proč se vytrvalci potýkají s jeho nedostatkem?

Lidský organismus potřebuje palivo, aby mohl správně fungovat. U běžců, respektive sportovců obecně, je to, jestli do organismu lijeme palivo správně, vidět ještě výrazněji. A to především díky vyšším energetickým nárokům. Tohle „palivo“ si můžeme rozdělit na dvě velké skupiny – makro živiny a mikro živiny. Do skupiny makro živin patří sacharidy, tuky a bílkoviny a všechny tři formy jsou určitým druhem energie. Druhou skupinou, které se v tomto článku budeme věnovat více, jsou mikroživiny – zde můžeme zařadit vitamíny, minerály a stopové prvky. Tyto složky v sobě nemají žádnou energii. Pro správné fungování lidského organismu jsou ale zásadní, přestože jich naše tělo potřebuje velmi malé množství – odtud výraz „mikro“.

V tomto článku se budeme více zabývat železem – stopovým prvkem, který je pro sportovce zásadní. A vytrvalci mají s jeho nedostatkem problém častěji než ostatní sportovci.

Proč je železo tak důležité?

Zde je odpověď poměrně jednoduchá. Na železe je postaven celý princip přenosu kyslíku. Železo je totiž součástí hemoglobinu, neboli červeného krevního barviva (krev má svou rudou barvu právě díky železu). Hemoglobin má za úkol transportovat kyslík ke všem buňkám, tedy i do svalů. Pokud tedy nemám dostatek železa, tělo netvoří tolik hemoglobinu a do svalů (a ostatních buněk) se nedostane potřebné množství kyslíku. To má přímý, a hlavně negativní, vliv na naši výkonnost. Ale také  se projevuje na únavě a útlumu. Pro aerobní výkon je zkrátka potřeba dostatečné množství kyslíku ve svalech, v opačném případě tak klesá i hodnota VO2max.

Přečtěte si rozhovor se zakladatelem Minerals70 o tom, na co si dát u mikroživin pozor

Anémie – vytrvalcův velký strašák

Už jste se asi setkali s pojmem „anémie“.  Jedná se o skupinu chorob, které splňují kritérium nedostatku hemoglobinu. Existuje ovšem taky „falešná sportovní“ anémie. Jde o stav, kdy se v souvislosti s tréninkem tvoří větší množství krevní plazmy (tekutá část krve) a poměr hemoglobinu tedy klesá, přestože absolutní hodnota zůstává stejná a je dostačující. Z krevních testů vychází hodnoty špatně, nicméně se neprojevují příznaky chudokrevnosti – nejedná se o anémii v pravém slova smyslu. Ta opravdová anémie se potom projevuje zvýšenou únavou, útlumem a ztrátou výkonnosti.

Proč je nízká hodnota železa u vytrvalců častější?

Proč je železo pro běžce tak důležité, je snad trochu jasnější. Proč se ale s jeho nedostatkem tolik potýkají vytrvalci a běžci zvlášť? Roli hraje více faktorů, nicméně mezi nejčastější patří:

  • Díky otřesům při běhu dochází k biomechanickému rozpadu červených krvinek (tzv. hemolýza)
  • U žen je chudokrevnost často podpořena menstruací
  • Nedostatek železa v potravinách – běžci mají často snížený příjem masa (bohatý zdroj železa), ať už kvůli náročnému trávení nebo z morálních důvodů
  • Určité množství železa se ztrácí i pocením

Doplňování železa

Železo se obecně v potravinách vyskytuje ve dvou základních formách. Tou první je hemové, které je obsaženo především v mase. Druhou formou je tzv. nehemové železo, to je obsaženo jak v rostlinných produktech, tak i v mase (maso tvoří cca 60 % nehemového a 40 % hemového železa). Hemové železo se výrazně lépe vstřebává. Obecně se dá železo relativně efektivně doplnit masem. Nicméně pro běžce může být vyšší příjem masa problém. Jednak se často setkáváme s morálními důvody. Dále je kvalita masa dostupná v běžných supermarketech trochu diskutabilní. Ale nejvýraznější zádrhel je z hlediska délky trávení. Pokud si dá člověk maso k obědu, do odpoledního tréninku jej nestihne strávit. Stejně tak maso k večeři může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Proto se často sportovci uchylují k rostlinným formám bílkoviny, které ale jednak často nejsou tak bohaté na železo a vstřebatelnost železa je výrazně nižší.

Vstřebatelnost železa

Vstřebatelnost hemového železa se pohybuje někde mezi 10 a 30 %, u nehemového železa je vstřebatelnost někde mezi 1 a 5 %. Nejefektivnějším způsobem je však doplňování železa ve formě tzv. bis-glycinátů s chelátovými vazbami  – u nich je vstřebatelnost 90 %+. Pro srovnání – doplněk stravy v anorganické formě má vstřebatelnost zhruba 10 %. To jsou třeba uhličitany, sírany, oxidy…

Vstřebatelnost železa lze podpořit nebo snížit pomocí kombinace s dalšími látkami. Vstřebatelnost podpoří vitamín C a B12. Naopak kontraproduktivní je vápník, dále železo nikdy nezapíjejte kávou nebo čajem.

Liquid Ferrum a Minerals70

Základ všech produktů doplňků Minerals70 je ve Velkém solném jezeře v americkém Utahu. Koncentrát z jezera obsahuje více než 70 minerálů a stopových prvků (proto Minerals70). Jde tedy o čistě přírodní formu bez syntetických přísad, konzervantů barviv a podobě. Tyto přidané složky často jednak nejsou moc zdravé, ale také mají negativní vliv právě na vstřebatelnost. Proto je v každém z produktů Minerals70 jen potřebná látka.

Do jednotlivých výrobků, které se z koncentrátu vyrábí, přidává výrobce jen to, co v lidské organismu plní nějakou funkci – další minerály, vitamíny podporující vstřebatelnost minerálů, a antioxidant rozmarýnový extrakt, který plní i funkci konzervantu. Nic dalšího tam nenajdete.

Liquid Ferrum 

S železem v tekuté formě se nesetkáváme moc často, většinou jsou k dostání tablety. Toto má svůj důvod. Tekutá forma je zkrátka náročnější – na výrobu, skladování atd. Tato tekutá forma má ale oproti tabletám velkou výhodu ve vstřebatelnosti. Tekutina se zkrátka do organismu dostává snadněji, stejně jako u doplňování energie. Dalším podstatným aspektem je forma, ve které je železo podáváno. Liquid Ferrum obsahuje železo ve formě chelátových vazeb, u kterých je (jak jsem psal výše) vstřebatelnost vyšší než 90 %.  Bis-glycinát železnatý, který je v Liquid Ferrum obsažen navíc nemá další vedlejší účinky na organismus (například bolest žaludku, zácpa, nevolnost aj.). 

Liquid Ferrum je dobré užívat ráno na lačno. Doporučená denní dávka je 1 ml – víčko lahvičky má šikovnou odměrku, takže nemusíte počítat kapky. Zkrátka víčko naplníte po rysku (1 ml odpovídá zúžené části víčka) a rozmícháte v cca 2-3 dcl vody. Ideálně doplňte o citrónovou šťávu, viz podpora vstřebatelnosti.

Je důležité si na účinek počkat, efektivní doplnění železa se projevuje během několika týdnů.

Zkušenosti z první ruky

Příklady níže jsou zkušenosti popsané nezávislými sportovci, kteří si produkty Minerals70 vyhledali, zakoupili a na základě výsledků se sami ozvali s osobním průběhem.

Michael Pozdenkov, triatlet
Doplňování minerálů jsem donedávna 2020 řešil různě: občas nějaký ionťák, tablety s minerály. Prostě co se mi dostalo pod ruku. V prosinci 2019 jsem se potýkal s náhlým snížením výkonu, prostě se mnou nebylo něco v pořádku. Na závodě ve Vranově u Brna jsem běžel pomaleji než bych měl, i když jsem tam pocitově nechal všechno. Říkal jsem si, že jsem neměl svůj den, navíc odhad tempa při kluzkém cross-county závodě může být zavádějící. Ale po týdnu se to opakovalo, tentokrát na 5 km běžeckém testu na dráze. Potvrdilo se, že je něco špatně. Při vysoké intenzitě mě tělo nepouštělo do takových rychlostních pásem, na které jsem měl natrénováno. Hned jsem to začal řešit – i trenér na mě viděl, že jsem „bledej“. A doporučil mi nechat si udělat kompletní krevní test. Test ukázal velmi nízké hodnoty železa v krvi. Optimální hodnoty pro muže se uvádí v rozmezí 8,95–28,64 μmol/l, mě naměřili 9 μmol/l. Což není dobré pro sportovce, který absolvuje intenzivní tréninky a má zvýšený výdej energie, vitamínů, minerálů…

Můj tréninkový parťák mi daroval právě Liquid Ferrum od minerals70 (tímto zdravím Michala!). Začal jsem železo používat – 2 x denně 20 kapek s vodou – a nechal tomu čas, bez závodů, aby tělo stihlo vše vstřebat, vzít si zpět potřebnou dávku železa. Po dvou měsících, na dalším závodě (aquatlon v Přerově v únoru 2020) se dokázalo, že tento přípravek mi pomohl vrátit se zpět. 400 m plavání jsem dal ve svém rekordu. Následovalo 5 km běhu a další osobák.

Protože jsem od svého krevního testu bral jen Liquid Ferrum, značka minerals70 to u mě prostě vyhrála. Sáhl jsem i po koncentrátu IoniLyte. Při jeho užívání cítím rozdíl hlavně v rychlosti regenerace. Z těžkých tréninků se dostávám prostě rychleji.

Petra Pastorová, 5 násobná česká šampionka v maratonu
Můj život je běhání. V objemové přípravě na maraton a 50km tratě toho naběhám dost. Hlavně v objemové přípravě polykám velkou porci kilometrů. Někdy i větší, než jsem si kdy představovala… A právě hlavně v období objemu musím tělu dodávat nejenom energii, ale taky minerály. U mě je to dáno i doporučením lékařky – železo prostě „musím“, s nedostatkem železa se bohužel potýkám. A to se projevuje i zvýšenou únavou.

Postupně jsem zkoušela dostupné volné doplňky, ale únava neustupovala. Po krevních testech, které nedopadly dobře, jsem dostala na předpis Sorbifer, a později Maltofer. Oba medikamenty zabíraly. Potíž je, že jsou na předpis. A že to jsou tabletky, tedy výrobky s plnivy a dalšími balastními látkami.

Proto jsem uvítala možnost užívat železo v kapkách – Liquid Ferrum od minerals70. Funguje, je to čistý výrobek. A je volně dostupný.

Podobnou zkušenost mám i s hořčíkem, Liquid Magnesium. Na něj jsem přešla z Magnosolv, který byl opět na předpis. Liquid Magnesium mi vyhovuje, funguje. Přípravky s hořčíkem, které nefungují, poznám:) Mojí jedinou výhradou je chuť – tu ale zamaskuju citronovou šťávou.

A už používám i ioniLyte – koncentrát pro přípravu ionťáku. Na křeče moc netrpím, ale vypozorovala jsem jednu věc: Když doběhnu dlouhý běh (40 km a víc), na který jsem si nevzala pití, nemůžu se pak „dopít“, zbavit se žízně. Piju cokoli a dlouho. Když si do pití nakapu ioniLyte, pocit žízně zmizí rychle.

Přečtěte si recenzi Filipa Peřinky hypotonického ionťáku IoniLyte

Silvia Divékyová, běžkyně
Ideální hodnota hemoglobinu u zdravé ženy se pohybuje někde mezi 120 až 168 g/l. Před kontrolním odběrem krvi jsem tušila, že něco není v pořádku – uprostřed léta mi byla zima, každý den jsem volné chvilky zaplnila spánkem a běh byl spíš utrpením – zadýchávala jsem se i při drobné námaze a rozhodně moje rychlost a vytrvalost neodpovídala tomu, kolik jsem toho za poslední roky naběhala. Předepsané léky pomohly jenom na určitou dobu a navíc se mi z nich dělalo špatně. Pak přítel, autor článku 🙂, dělal rozhovor o ionťáku a dalších doplňcích, zaujalo mě to a tak jsem si řekla, proč to nezkusit. Po asi dvou měsících užívaní Liquid Ferrum, jsem začala zrychlovat – z týdne na týden až o desítky sekund na km. Nešlo však jenom o rychlost, ale o celkový pocit z pohybu, o lepší regeneraci. Samozřejmě to není jen o jednom faktoru, svou roli hraje samotný trénink, stres atd. Ale konečně po dlouhé době cítím, že mi běh vrací, co jsem do něj investovala. Jo a zmíněný „ionťák“ IoniLyte se stal dobrým parťákem při závodech.

Zkušenosti čtenářů

Lub

Reklama

Stenly

Problematika železa mě zajímá i z pohledu dárcovství krve, nikde jsem se nesetkal s nějakým podrobnějším článkem. Kdy po odběru začít s fyzickou (sportovní) aktivitou, v jaké intenzitě, jak dlouho vlastně tělu trvá dostat se na původní stav, tyto a jiné otázky by jistě zajímaly i ostatní běžce.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: