Přemýšleli jste už o tom, co si nejlépe vzít po závodě, abyste urychlili regeneraci a mohli brzy zase začít trénovat? Poradíme vám, co jíst, co nejíst a jak dlouho po výkonu čekat.
Strava před závodem a během závodu má svá specifika. To, že se nemůžeme nadlábnout vším, co nám přijde pod ruku, je jasné. Snad každý sportovec alespoň jednou zažil negativní reakci organismu na přijatou stravu. Nejčastějšími problémy bývá píchání v boku, bolest břicha, nadýmání, nauzea, křeče, bolesti žaludku až celkový kolaps organismu. A přesně toto už doopravdy nepotřebujeme, aby se opakovalo. Je nadmíru jasné, že stravování před závodem hraje zásadní roli. Stejně tak ale má svůj obrovský význam strava po závodě.
Prohlédněte si i další fotografie k článku…
Jaká jsou její specifika?
Samozřejmě se vše odvíjí od charakteristiky a délky závodu, který jsme právě absolvovali. Hlavním úkolem ale je podpora regenerace, doplnění živin a doplnění tekutin.
Samotná fáze regenerace, kdy zpět nabíráme vyčerpané síly, začíná ihned po skončení závodu. Takže pokud nám doopravdy záleží na našem zdraví, nemůžeme se nacpat vším, co zrovna najdeme. A to ani přesto, že energetický výdej byl vysoký. Každý organismus se snaží o co nejrychlejší návrat do původního stavu. K tomu však potřebuje ty správné živiny.
Jako první bychom měli doplnit tekutiny. Dobrou volbou je například iontový nápoj, který doplní jak ztracené tekutiny, tak i minerály a rovněž sacharidy. Působí jako prvotní a nejrychlejší zdroj sacharidů. Stejně tak doplní tekutiny i obyčejná voda. Vstřebává se ale o trošičku pomaleji a není zdrojem energie. Horší volbou jsou sycené nápoje, oxid uhličitý totiž zpomaluje proces regenerace.
S plnohodnotnou stravou si počkejte tak 2-3 hodiny
Jakmile doplníme tekutiny, přicházejí na řadu další živiny. Jelikož je organismus často zasycen metabolity, které vznikly extrémní námahou, bývá chuť k jídlu utlumena. To ale ničemu nevadí. Půlhodinová pauza mezi příjmem tekutin a stravou je ideální.
To může být samozřejmě individuální. Záleží nejen na délce a intenzitě námahy, ale také na vašem pocitu. Někdo nemá problém najíst se rovnou po závodě, jinému je ještě několik hodin po výkonu na zvracení. Snažte se vybalancovat pocity s potřebami, někdy je zkrátka jedinou cestou vyzkoušet, co vám vyhovuje nejvíc.
Ať už jsme absolvovali závod na 5 nebo 30 kilometrů, vždy je nutné doplnit primárně sacharidy. Ty jsou základním zdrojem energie a vždy se vyčerpají jako první. Zároveň také nejrychleji zažene pocit vyčerpaní a únavu. Jako první přicházejí na řadu jednoduché sacharidy. Já osobně nejraději volím nějaký kus ovoce nebo cereální tyčinku. Po čem finálně sáhnu závisí na aktuální chuti. Z ovoce mám ale nejraději banán. Při závodění v horkých letních dnech preferuji meloun nebo nektarinku. Velké množství šťáv poslouží i jako zdroj tekutin.
Následně po 2 – 3 hodinách po závodě bychom si měli dát plnohodnotnou stravu. Časový odstup je hodně individuální. Každý jsme jiný a náš organismus má specifické nároky. Zde přicházejí na řadu bílkoviny. Ty podporují svalovou a buněčnou regeneraci a podílejí se na reparaci poškozených tkání. Jídlo ale nesmí organismus příliš zatížit.
Ten totiž má stále dost práce s regenerací po závodě. Cílem je regeneraci podpořit. Proto vynecháme smažená jídla, jídla s velkým obsahem tuku a těžká jídla. Ideální je plátek libového masa s rýží či bramborem a zeleninovým salátem, grilovaná ryba nebo například luštěninový salát. Já osobně mám nejraději lososa s grilovanou zeleninou nebo těstovinový salát s krůtím masem.
Často slýchám, že si sportovci dávají ještě navečer před spaním proteinový nápoj. Pokud to někomu vyhovuje a zdroje běžné stravy mu nestačí, pak je proteinový nápoj na správném místě. Sportovec by ale neměl volit proteinový nápoj jako náhražku plnohodnotného jídla.
Vyhněte se alkoholu
I když se to mnohým nebude líbit, je to právě alkohol, který v pozávodní stravě nemá své místo. Alkohol zpomaluje regeneraci. Pro tělo je to jed, játra ho proto vždy začnou primárně odbourávat a pozávodní regenerace se dostává až na druhou kolej. Tím se celý proces zbytečně prodlužuje. Takže ani to jedno pivo, leda nealkoholické! 😉
