HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Jak běhat z kopce? Dopadejte celou plochou chodidla, zapojte střed těla a potrénujte rovnováhu!

Jak běhat z kopce? Dopadejte celou plochou chodidla, zapojte střed těla a potrénujte rovnováhu!

Je jednoduché běhat z kopce? Prostě běžíte naplno stejně jako lyžaři si užívají sjezd v plné rychlosti? Jako v ostatních sportech, i zde existuje několik rad, jak běhat lépe a efektivněji z kopce.

Dopadejte celou plochou chodidla ve stejném sklonu jako je terén!

Každý běžec, který už si zkusil nějaký ten běh v terénu nebo moderní skyrace určitě zná pálení v lýtkách, které mu následuje. Možná vám to bude připadat překvapivé, ale ačkoliv běh do vrchu působí z hlediska kardia a našeho pocitu velmi obtížně, ve skutečnosti je pro naše svaly mnohem větší zátěž právě běh z kopce. Jak to? Svaly pracují dvěma způsoby; buďto se stahují (jako například při zvedání předmětu) nebo se natahují (například pokládání předmětu) během kontrakce. Právě natahování je z hlediska energie mnohem náročnější.

Většina z vás dopadá při běhu z kopce na paty, svaly se natahují a po několika kilometrech, natož desítkách kilometrů to již vůbec není příjemný pohyb. Můžete se cítit hodně ztuhlí. Pokud necháte působit jen gravitaci, dostanete se z kopce velkými nekoordinovanými kroky až skoky a zvyšujete si riziko zranění. Zkuste mít nohy přímo pod tělem a zmenšit krok. Dokážete si tím udržet kontrolu nad vaší rychlostí běhu. Dopadejte celou plochou chodidla! Tolik vás to nezpomalí a energie způsobená nárazem se lépe rozptýlí a vaše kolena nebudou tak zatěžována. Běh z kopce je navíc velmi namáhavý pro kotníky a pro kolena, díky dopadání na celou plochu chodidla zmírníte zátěž na kolena a snáze se vyhnete jejich zranění!

Pokud dopadnete příliš na vaše paty, holeň bude muset kompenzovat zpomalení a sklon terénu, což může vést k zánětu okostice holeně. Pokud budete naopak dopadat příliš na nárty, zatěžujete víc lýtka a kolena. Zaměřte se proto na dopad na celou plochu lýtka!

Nezbytné je potrénovat rovnováhu

Abyste se zrychlili v běhu z kopce, je důležité zlepšit si i rovnováhu. Více pak důvěřujete svým vlastním nohám a tělo si intuitivně cestu z kopce bude hledat rychleji. Někteří profesionálové dokonce radí i cvičení jógy pro zvýšení koordinace i rovnováhy. Pokud józe příliš nefandíte, můžete zkusit i jiná cvičení na rovnováhu. Zábavný a efektivní způsob je například chůze na slackline (napnuté lano). Nevyhýbejte se ale ani dalším sportům! Například kolo, kajak, lyže, jízda na koni a mnohé další sporty vám pomůžou rovnováhu vylepšit.

TIP: Přečtěte si také článek základy běhání v terénu – běh z kopce, včetně videí s názornou ukázkou!

Zapojte střed těla a paže!

Při seběhu nezvedejte nohy příliš vysoko nad povrch. Velmi důležité je sledovat terén před sebou. Nedívejte se přímo pod nohy, sledujte svah minimálně 3 až 5 metrů před sebou. Neběhejte v záklonu! Ideální je lehký předklon nebo rovná záda. Míra sklonu vám pomůže regulovat rychlost. Pokud se dostanete do záklonu, automaticky budete dopadat na paty a vaše tempo se sníží. Správný pohyb paží, především při běhu v terénu, zvyšuje efektivitu běhu. Při běhu z kopce vám pomůžou udržovat rovnováhu a řídit směr.

Správná mechanika běhu z kopce by měla vypadat asi takto: zvedněte kolena nahoru a mírně před sebe, dopadejte s nohami shromážděnými přímo pod tělo a pak přitáhněte patu zpět k opětovnému kulatému pohybu.

  • Nezaklánějte se
  • Do mírného předklonu jděte směrem od vašich boků, nikoli ramenou
  • Dopadejte na celou plochu chodidla
  • Použijte vaše paže pro koordinaci, můžete je i roztáhnout do stran
  • Zapojte střed těla
  • Nenatahujte nohy příliš před sebe, snažte se spíš o kulatější, shromážděnější pohyb, ulehčíte kolenům a pomůžete některým svalům se uvolnit
  • Dívejte se před sebe, nikoliv pod sebe
  • Minimalizujte dobu kontaktu se zemí, můžete si představit běh na žhavých uhlících

Základní poučky pro efektivní běh z kopce:

  • Nezaklánějte se
  • Do mírného předklonu jděte směrem od vašich boků, nikoli ramenou
  • Dopadejte na celou plochu chodidla
  • Použijte vaše paže pro koordinaci, můžete je i roztáhnout do stran
  • Zapojte střed těla
  • Nenatahujte nohy příliš před sebe, snažte se spíš o kulatější, shromážděnější pohyb, ulehčíte kolenům a pomůžete některým svalům se uvolnit
  • Dívejte se před sebe, nikoliv pod sebe
  • Minimalizujte dobu kontaktu se zemí, můžete si představit běh na žhavých uhlících

Nejdůležitější je vaše koncentrace a koordinace. Důležitá je také elasticita, tedy jak rychle vaše tělo umí měnit rychlost, směr běhu a rychlost reakcí obecně. Tu můžete trénovat například různými cviky na dynamiku nebo běžeckou abecedou. Čím náročnější terén a prudší svah, tím pomalejší je i tempo. Trénujete tím také stehenní svaly a celkovou rovnováhu. Hlavně ze začátku není důležité vaše tempo, nezapomeňte, že každý kilometr se počítá.

Tadeáš Vyvijal

Šéfredaktor webu

Tadeáš se k běhání dostal oklikou. Přes fotbal a silniční cyklistiku. Silniční cyklistika je pořád srdcovka, prioritou je ale běh. Tadeáš je absolvent Fakulty sportovních studií na MU v Brně. Vždy ho to ale táhlo zpátky domů, do Beskyd.
Má na starosti: redakci a obsah SvetBehu.cz, recenze a testy běžeckého
vybavení, spolupráce s partnery SvetBehu.cz

Přidejte se k diskuzi

Odpovídáte na komentář: