Co dělat, aby ses vyhnul/a zranění? To je největší strašák zkušených běžců i začátečníků, protože to znamená dát si od běhu pauzu nebo i skončit s ním úplně.
Zranění nejčastěji vznikají u některých svalů, šlach či kloubů, a to zejména z těchto důvodů:
- nadměrný nebo nevyvážený trénink, příliš rychlý nárůst objemu naběhaných kilometrů,
- neřešené dysbalance těla či jeho částí, zanedbání silové přípravy a nedostatečná stabilita,
- špatný běžecký styl,
- špatně zvolené běžecké boty.
Jak správně trénovat najdeš například v těchto tréninkových plánech.
Dysbalancím a jejich nápravě se věnujeme zde.
Co je vlastně správná běžecká technika si přečti zde.
Tento článek se zaměřuje na to, proč je důležité správně vybrat běžecké boty.
Podívejte se na kompletní fotogalerii
Přejít do galerie
Samozřejmě neexistují jediné správné boty pro všechny a na všechno. Při výběru musíš zvážit jak objektivní kritéria, tj. na co botu chceš používat (silnice vs terén, typ tréninku – objemovka vs závodní bota), tak individuální hlediska s ohledem na tvou biomechaniku těla, hmotnost nebo šířku a tvar nohy (bota musí na nohu dobře padnout, tedy nesmí být moc široká v případě úzkého chodidla, či moc úzká v případě širokého). Existují však pravidla, která platí pro většinu běžců, a pokud se jimi budeš řídit, zvýšíš pravděpodobnost, že budeš moci běhat ještě mnoho let.
Tři základní prvky zdravých bot jsou:
- špička v anatomickém tvaru
- nulový nebo minimální drop
- ohebnost podrážky
Díky těmto vlastnostem bota respektuje přirozené potřeby chodidla. „Noha potřebuje dostatek prostoru pro prsty, aby mohly pracovat, stabilizovat a aktivně se zapojovat při odrazu i dopadu. Důležitá je flexibilita boty a schopnost přenášet informace z povrchu – tedy podpora propriocepce. Tělo díky tomu dokáže lépe regulovat práci s otřesy, zapojit centrální nervovou soustavu a optimalizovat biomechaniku pohybu. To pak ovlivňuje celý pohybový aparát – svaly, fascie i kosterní systém,“ shrnuje Marek Polach, pohybový terapeut a ultramaratonec.
Pozor: Nenech si provádět tzv. „diagnostiku došlapu“ od personálu běžeckých prodejen. Jde o tvoje zdraví a o tom se raď jen s lékařem či fyzioterapeutem patřičného vzdělání. Přečti si o tom více v tomto článku.
1. Proč je anatomicky tvarovaná špička důležitá?
Prsty a celá přední část chodidla musí mít možnost se přirozeně hýbat a roztahovat, nesmí být nijak svázány ani semknuty do nepřirozeného tvaru, jaký má bohužel velká většina bot. Pokud chodidlo nemůže pracovat, pružit a vyvažovat, nejsou některé svaly a šlachy používány, a tím pádem jsou jiné přetěžovány. To se pak může projevit v achilovkách, kolenech, kyčlích nebo i zádech. Toto pravidlo se netýká pouze lidí se širokou nohou, ale všech. I lidé s užší nohou by měli nosit boty anatomického tvaru.
Jak poznat, že je pro mě bota tvarově vhodná a ve špičce dostatečně široká?
Postav se na vložku z boty, a pokud ti prsty nebo jiná část chodidla někde přesahují, je bota moc úzká (zkontroluj si zejm. špičku, ale i klenbu a patu). Botu si obuj – pokud ti je úzká na patě nebo na nártu, okamžitě to poznáš, protože tě bude nepříjemně tlačit. Jak je to ale se špičkou, kde jsme si zvykli, že nám boty prsty stlačují a nepřijde nám na tom nic špatného? Tvar špičky boty/vložky by měl kopírovat tvoje uspořádání prstů – ve většině případů to bude do vějíře, kdy nejdelším prstem je palec (výjimkou jsou ti, kdo mají tzv. řecký typ nohy, tedy úzký a do špičky, to se ale týká velmi malé části populace). Zkus přejít do odrazu a dopadu – mají prsty dostatek prostoru pracovat jako přirozená trampolína, tlumit nárazy a zvyšovat stabilitu, nebo spodní část nohy funguje jako svázané kopýtko a tyto funkce přebírá bota?
Samozřejmě, že když poběžíš v botách s úzkou špičkou a stlačenými prsty, nezhroutíš se hned v křečích, ale jak vysvětluje podoložka Edita Prošková: „Pokud budu mít užší botu, která má vrchol špičky uprostřed, bude se mi palec a někdy i druhý prst stáčet směrem ke střední ose chodidla. Tedy nebudu moci vykonat hezky centrovaný odraz přes palec a noha bude hledat náhradní pohybový vzor, nebo se budou přetěžovat konkrétní struktury.“ Zrádné je, že tyto procesy probíhají postupně, ale poškození bývá často trvalé a náprava problematická nebo je už pozdě. „Dnešní chodidla jsou často oslabená vlivem dlouhodobého nošení úzké obuvi a statického zatížení. Ztrácí se síla, mobilita i schopnost efektivně zpracovávat otřesy, což se následně promítá do celého těla,“ dodává Marek Polach. Bohužel velká většina běžeckých bot se ještě vyrábí s úzkou špičkou. Opodstatnění mají na technických trailech či kratších závodech, kde je nutný precizní a rychlý záběr. Ale i závodníci by měli běžecké boty prostřídat. Na závody si klidně vezmi úzkou rychlou botu, ale tréninky a běhy pro radost odběhej ve zdravých botách.
Pozor: Široká špička není totéž co anatomický tvar! Mnoho výrobců na trh dodává tzv. širokou (wide) verzi boty. Široká špička však označuje pouze šířku pod ploskou nohy, neznamená, že má tvar přirozeně kopírující tvar předku nohy.
2. Nulový nebo minimální drop
Narodili jsme se bez podpatků. Přirozené postavení nohy je takové, kde je pata i špička nohy v rovině. Nulový drop u boty znamená, že pata i špička jsou ve stejné výšce, což nejvíce respektuje naši anatomii a přirozené nastavení kloubů dolní končetiny.
Vyšší drop automaticky posouvá těžiště lehce dopředu, zkracuje lýtkový komplex a mění zatížení v oblasti kolene i kyčle. Tím se deformuje celý přirozený pohybový vzorec. Krátkodobě to může být komfortní nebo výkonnostně výhodné, ale tělo musí tuto deformaci kompenzovat – a to často za cenu zkrácených struktur, oslabené klenby a snížené schopnosti tlumit náraz aktivně. Nulový drop naopak umožňuje přirozenou práci chodidla a Achillovy šlachy, větší zapojení lýtek, aktivnější odraz a lepší spolupráci svalových řetězců. Tělo si musí více „odpracovat“ stabilizaci i tlumení, což je ve výsledku zdravější.
„Je pravda, že například trailová bota s vyšším dropem a užší špičkou může podpořit rychlost při běhu do kopce i ze svahu. Z hlediska výkonu to může být výhodné. Otázkou ale vždy zůstává cena, kterou za to tělo zaplatí. Úprava mechaniky pohybu kvůli výkonu může přinést krátkodobý benefit, ale bez kompenzační práce na těle se dříve či později projeví přetížení,“ potvrzuje Marek Polach na základě své praxe.
Dá se říci, že boty s nulovým či minimálním dropem jsou vhodné pro každého, ale nemusí to být hned a naplno. Někdo to zvládne, aniž by pocítil jakoukoliv změnu, někomu to může pár měsíců trvat. V počátečním období můžeš boty s nulovým dropem střídat s vyšším a trochu tak lýtkům a achilovkám ulevit, nebo v nich nejdříve chodit, než se pustíš do běhu. Pokud má někdo výrazně zkrácený lýtkový sval, omezenou dorziflexi kotníku nebo chronické potíže s Achillovou šlachou, je rozumnější začít nízkým dropem (4–5 mm). Řešení je i pomoci si podpatěnkou nebo vhodnou individuálně upravenou vložkou. Zároveň věnuj vyšší pozornost protahování lýtek, achilovek a mobilitě kotníku, abys potenciál nulového dropu mohl/a využít naplno.
Pozor: Nulový drop nerovná se barefoot! Mnohé boty s nulovým dropem mají střední až vysoké tlumení, volit tak můžeš podle toho, co ti vyhovuje i podle typu/délky tréninku.
3. Ohebnost podrážky všemi směry
Tvoje nohy kdysi uměly číst terén – pamatuješ si, když jste jako děti běhaly bosé po trávě a nezastavil vás žádný drn ani krtinec? Jak jsi pobíhal/a po podlaze, aniž bys dupal/a jako slon? Chodidla jsou totiž svým způsobem geniální. Během milisekundy dokážou předat mozku spoustu informací o povrchu, na který teprve dopadáš: jak je tvrdý, jak je hladký, jaký má sklon. Mozek pak bleskově nařídí svalům, šlachám a kloubům, aby se v reakci na podobu povrchu nastavily. Pokud svým nohám tuto možnost dáš, poznají, že došlapuješ na beton (nebo mech), a ještě než skutečně dopadneš, tvé tělo se přizpůsobí tvrdosti dopadu a odpovídajícím způsobem ho odpruží. Ještě důležitější je, aby noha mohla číst sklon podkladu, protože pak se nárt, kolena, kyčle a stehna přizpůsobí a nedojde k akutnímu úrazu nebo k pozvolnému poškozování kloubů či svalů. Nic z toho není možné, pokud je podrážka tvrdá. Pak prostě dopadáš jakoby poslepu, tělo se nemůže připravit, a dostáváš jeden tvrdý náraz za druhým. A dlouhodobě ti nepomůže ani supervysoké odpružení boty.
Pozor: Podrážka by správně měla být pružná všemi směry. Nestačí (jak to u většiny bot bývá), aby byla ohebná jen podélně v místě odrazu. To platí zejména u bot trailových, kde nohy vyrovnávají spoustu nerovností a mozek vysílá mnohem víc signálů než u hladké rovné silnice. Ano, je to náročné, člověk se musí více soustředit a být přítomen v daném okamžiku. V botách s flexibilní měkkou podrážkou se nemůžeš pustit bezmyšlenkovitě ze svahu dolů a pádit přes kameny a kořeny, musíš zkrátit krok a běžet lehčeji, číst terén a reagovat na něj. Možná ti to zpočátku nepůjde – ale vše je otázka tréninku a posiluješ tak jak spodní části nohou, tak i svůj mozek😊 A taky to neznamená to, že musíš všechno odběhat v měkkých ohebných botách – na delší závody v těžším terénu, kde běžíš na kraji sil a chceš to z kopce trochu napálit, pro tebe možná zůstanou lepší volbou boty s tužší podrážkou.
Jak ohebnost (torzní tuhost) podrážky poznat? Vezmi botu do ruky a zkus ji tzv. vyždímat. Zatoč proti sobě špičkou a patou. Tuhá bota ti to neumožní vůbec, ohebná naopak jednoduše. A možná tě překvapí, že i boty s vyšším tlumením můžou být relativně ohebné.
A co tlumení – více, či méně?
Tlumení je dnes obrovské téma a objem pěny v botách se každým rokem zvětšuje. Víc tlumení však neznamená automaticky víc zdraví. To potvrzuje i Dáša Lisá, fyzioterapeutka z centra Be Balanced: „Tlumení je obecně dobrý sluha a zlý pán. Sice šetří klouby, na druhou stranu odizoluje člověka od povrchu a kazí mu běžecký styl. Běžec si pak dovolí víc dupat, resp. natáhnout krok a víc jít přes patu i v tempech, kdy už to opravdu není dobré.“ Čím víc je noha oddělena od podkladu, tím méně informací dostává. Tělo pak často reaguje tvrdším dopadem, protože hledá zpětnou vazbu pro klenbu a centrální nervovou soustavu. Naopak nízké tlumení umožňuje lepší vnímání terénu, podporuje napřímení a aktivní stabilizaci – ale pouze tehdy, pokud na tom člověk systematicky pracuje. Pokud chybí síla, mobilita a kontrola pohybu, může přechod na minimální tlumení vést k přetížení nebo zranění – obzvlášť při běhu po tvrdém městském povrchu. „Osobně vnímám jako klíčovou práci s klenbou a postupné probouzení citlivosti chodidla, ideálně i na nerovném terénu. Právě ten pomáhá tělu pochopit, jak má noha fungovat a jak ji lze přirozeně posílit,“ radí Marek.
Dalším často zmiňovaným faktorem hovořícím pro volbu vyššího tlumení je hmotnost běžce – vliv má, ale není to jen o čísle na váze. Záleží na tělesném složení, kvalitě pohybu a stabilitě středu těla. Můžeme vidět lehkého běžce s hlučným, tvrdým dopadem, stejně jako stokilového sportovce s tichým, technicky čistým během. Pokud je tělo funkčně silné a dobře koordinované, zvládá zátěž efektivněji bez ohledu na váhu. Vyšší tlumení je naopak určitě vhodné volit u tratí nad 15 km (zejména pokud jsou běhány často) a dlouhých závodů, pomáhá snižovat kumulativní zátěž. Stejně tak je vhodné na regenerační běhy, vytrvalostní tréninky a ultramaratony.
Pozor: I hodně tlumené boty mohou splňovat základní kritéria zdravých bot, která jsme v článku uvedli. Na trhu najdeš několik výrobců, nejrozšířenější nabídku má v současné době značka Altra.
Jsou boty značky Altra dobrou volbou?
Odborníci, s nimiž jsme na článku spolupracovali, jednoznačně souhlasí, že ano. Pohybový terapeut Marek Polach, který v Altrách naběhal už desítky náročných ultramaratonů, uvádí tyto důvody: „Za sebe bych Altry určitě doporučil lidem, kteří se chtějí dívat na běh a chůzi trochu víc ze zdravotně-funkčního hlediska, ale zároveň si chtějí ponechat určitou míru tlumení. Vnímám je jako takovou zlatou střední cestu mezi výkonem a respektem k anatomii.“ Podoložka Edita Prošková je zase často doporučuje jako kompromisní variantu k barefootové obuvi, vhodnou na sport, při nadváze a kvůli pohodlí. Shoduje se s nimi i fyzioterapeutka Dáša Lisá: „Doporučila bych je těm, kdo mají zájem o návrat k přirozené chůzi a zároveň chtějí pohodlí. A nemusí to být jen na běh. Mám klienty, kteří je mají jako boty do kanceláře, právě díky komfortu a dostatečnému prostoru pro prsty.“
Více o této značce, zdravém běhání a přehled prodejců ALTRY najdeš na www.a-running.cz.
Za spolupráci na tomto článku děkujeme zejména Markovi Polachovi, ultramaratonci, fast-hikerovi a pohybovému terapeutovi, dále Dagmar Lisé, běžkyni, fyzioterapeutce a zakladatelce Centra BeBalanced, a Editě Proškové, podoložce a fyzioterapeutce.
