HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Úvod do problematiky intervalových tréninků

Úvod do problematiky intervalových tréninků

Pokud si chcete zlepšit svou výkonnost nebo osobní rekord na předem dané trati a nejste již začátečník, nemine vás jistě některý z intervalových tréninků. Ve spolupráci s Ing. Petrem Bahenským jsme pro vás připravili článek o intervalových trénincích. Nelze dávat přesné návody, pouze příklady. Pokud chcete sestavit intervalový trénink, je nejlepší obrátit se na zkušeného trenéra, který vás trochu zná a napíše vám trénink přímo na míru.

Budování sportovní formy má mnoho společného s výstavbou pyramidy či domu. Je potřeba založit stabilní základnu v podobě obecné vytrvalosti, na ní se postupně staví další patra prostřednictvím intenzivnějších tréninků. Pokud se některá z tréninkových etap ošidí, má to stejné důsledky, výsledek je nestabilní.

S rozvojem moderního sportu se vyvíjel i sportovní trénink. V běžeckých disciplínách byla první používanou metodou metoda souvislá, patřící mezi metody nepřerušovaného úsilí. Vždy, když již používaná metoda nevedla k dalšímu výkonnostnímu rozvoji, byla nahrazena či doplněna další, dokud nebylo používáno celé spektrum běžeckých tréninkových metod. Postupně se objevily a byly používány další nepřerušované metody: střídavá a fartleková, později metody přerušovaného úsilí: intervalová metoda se všemi svými modifikacemi. Na rozdíl od nepřerušovaného zatížení, prostřednictvím intervalového tréninku lze rozvíjet všechny intenzity zátěže včetně těch nejvyšších. Souvislá metoda v podstatě vytváří základnu výkonnosti, kterou lze následně rozvíjet prostřednictvím intervalového tréninku.

Titulka trénink dráha

Základní rozdělení tréninkových metod je dle charakteru zátěže:

Metody:

  • souvislá
  • dělená – souvislý běh je rozložen na dvě či více částí, je v podstatě na pomezí mezi metodou souvislou a intervalovou
  • intervalová

Metoda souvislá

Při nepřerušovaném zatížení se pracuje s délkou a intenzitou zatížení, délka běhu je od několika desítek minut po 2–3 hodiny, výjimečně i déle (maratónský a ultramaratónský trénink). Tento typ tréninku rozvíjí aerobní kapacitu, dochází k adaptaci oběhového systému, vytváří se základ trénovanosti, což je dominantní na začátku běžecké kariéry a na začátku každého ročního tréninkového cyklu. V praxi jsou používané tyto varianty souvislé metody: běh rovnoměrný, stupňovaný, střídavou rychlostí, jednou z variant je i fartlek. Ten je založen na střídání tempa, vychází ze střídavého běhu a má spoustu variant. Buď jsou předem přesně stanovena pravidla zrychlování, nebo má běžec určitou volnost v rozhodování. Metoda fartlek je určitým mezistupněm mezi metodami souvislými a intervalovými. Intervalové tréninky jsou ale, na rozdíl od fartleku, zcela přesně specifikovány.

Intervalová metoda

Její podstatou je střídání rychlých úseků a odpočinku.

Náročnost a charakteristika intervalového tréninku je dána těmito parametry:

  • délka úseku
  • počet úseků
  • rychlost úseků
  • délka pauzy mezi úseky
  • charakter pauzy (může probíhat formou chůze, klusu, rychlejšího meziběhu, případně vleže či vestoje)

Intervalový trénink lze rozdělit podle několika kritérií, např. na extenzivní (delší a pomalejší úseky, kratší interval odpočinku) a intenzivní (kratší a rychlejší úseky, delší interval odpočinku, dochází k vyššímu stupni zotavení). Někdy se uvádí ještě třetí varianta: opakovaná metoda (úseky na horní hranici doporučené délky, dlouhá pauza). Další rozdělení je možné např. dle délky úseků, existuje však velká rozmanitost intervalového tréninku.

Závody jako tempový trénink

Použití konkrétního intervalového tréninku v praxi je ovlivněno délkou kariéry běžce, tréninkovým obdobím, stavem trénovanosti, typologií běžce. Výběr konkrétního intervalového tréninku je podmíněn odbornou znalostí a zkušeností trenéra a znalostí typologie běžce. Neexistuje univerzální recept pro jeho použití. Základní informace o intervalovém tréninku mohou pomoci základům porozumění.

Většina běžců neběhá na závodech stále jednu trať, ale přesto je vždy důležité stanovit hlavní disciplínu běžce, na kterou se dlouhodobě připravuje. Zjednodušeně se dá říci, že tempo této tratě se nazývá speciální tempo. Tempo běhu na nejbližší nižší trati se nazývá tempová rychlost a tempo nejbližší delší závodní trati je tempová vytrvalost. Rozvoj těchto tří temp je na vrcholu pomyslné tréninkové pyramidy, velkou měrou se podílí na konečném výkonu, přestože nelze podceňovat ani předchozí základní či na něj navazující výkonnostní rozvoj.

Existuje několik zásad pro použití intervalových tréninků, které je vhodné dodržet. Pro rozvoj jednotlivých temp mj. platí určité rozmezí objemu naběhaných kilometrů, které je závislé na úrovni běžce a všech parametrech intervalového tréninku, zejména na délce a rychlosti úseků.

Před každým intervalovým tréninkem je nezbytné rozklusání (1–2 km), rozcvičení, rovinky, případně speciální běžecká cvičení, na konci tréninku opět vyklusání (1–2 km) a případně lehké rovinky, které slouží ke zklidnění organismu. Vybrané příklady tréninků (z mnoha možných variant) rozvíjejících jednotlivá tempa prostřednictvím intervalového tréninku:

Tempo běhu na 1500 m:

  1. 3×5×200 m MK1:30/P5´
  2. 2×4×300 m MK+MCH2´/P5´
  3. 6×400 m P3´

Tempo běhu na 3000 m:

  1. 3×5×300 m MK1:30/P5´
  2. 2×5×400 m MK+MCH2´/P5´
  3. 8×500 m P3´

Tempo běhu na 5000 m:

  1. 3×5×400 m MK1:30/P5´
  2. 8×600 m P2´
  3. 6×800 m P3´

Tempo běhu na 10000 m:

  1. 10×600 m P1:30
  2. 8×800 m P2´
  3. 6×1 km P3´

Tempo běhu na půlmaratón:

  1. 10×1 km P1´
  2. 5×1500 m P2´
  3. 4×2000 m P2:30

Vysvětlivky: MK+MCH2´ – meziklus a mezichůze 2 minuty, P5´ pauza 5 minut

Základní rychlost úseků je nastavena na úrovni plánovaného času, na který trénujeme (závodník, který má osobní rekord na 10 000 m 47:30 min, trénuje na výkon 45:00 min, běhá např. 800 m úseky za cca 3:36–3:34 min). Pro stanovení rychlosti běhu jednotlivých úseků existuje opět několik možností. Buď se od začátku přípravného období udržuje stejná rychlost jednotlivých temp (cílová, plánovaná rychlost) a pracuje se s délkou a počtem úseků a s pauzami (postupně se prodlužují úseky, zvyšuje objem, případně zkracují pauzy), nebo postupně zrychluje rychlost běhu (počáteční rychlost se stanoví nižší, než je osobní rekord) při stejném objemu a délce úseků, kdy těsně před závody se běhá i o něco rychleji, než je plánovaný výkon (o cca 0,1–0,5 s/100 m) – v závislosti na typu tréninku. Také se hojně používá kombinace obou přístupů.

Příklady několika z mnoha variant konkrétního intervalového tréninku:

  • rovnoměrná (úseky, tempo, délka úseků i pauzy zůstávají celý trénink stejné)
  • zkracované úseky
  • zrychlované úseky
  • prodlužované úseky
  • pyramidová (1 či více vrcholů pyramidy)
  • rozložené úseky
  • kombinace 2 či více variant

Variabilitě se meze nekladou, vždy by ale volba konkrétního tréninku měla zapadat do dlouhodobého plánu rozvoje a měla by zohledňovat aktuální stav běžce.

            Intervalové tréninky patří mezi nejnáročnější tréninky, jsou také velmi efektivní. Princip střídání rychlého tempa a různých variant odpočinku také může pomoci se vyrovnat se změnami tempa při závodě. Intervalové tréninky je vhodné zařadit do tréninkového procesu až v momentě, kdy je běžec schopen absolvovat celkový plánovaný součet naběhaných kilometrů všech úseků i v souvislém běhu. Následující den je vhodné zařadit do tréninkového procesu volnou aerobní aktivitu v podobě volného klusu, případně plavání, cyklistiky, kolečkových bruslí, běhu na běžkách,… Intenzita, objem a výběr pohybové aktivity závisí opět na náročnosti předchozího intervalového tréninku, období v sezóně a úrovni trénovanosti konkrétního běžce. Intervalový trénink je vhodné zařadit zpravidla 1–3× týdně, zejména v závislosti na období přípravy a úrovni trénovanosti.

Součástí tréninku běžců jsou všechny metody rozvoje jednotlivých rychlostí, vedle rozvoje jednotlivých temp také rozvoj síly, pohyblivosti, techniky běhu,… Nové tréninkové metody se již v současnosti neobjevují, pro optimální rozvoj výkonnosti je nejdůležitější správné načasování sportovní formy a zejména individualizace tréninku – přizpůsobení tréninku individualitě sportovce. Jen tak je možné atakovat individuální hranice výkonnosti jedince.

Zkušenosti čtenářů

David

Díky za shrnující článek.
Pro mně v praxi je problematicky uchopitelná tato věta: „Základní rychlost úseků je nastavena na úrovni plánovaného času, na který trénujeme.“.
Jak mám stanovit čas, na který trénuju?
Například nyní běžím 10 km za 42 minut, osobní maximum mám 39 minut, tři roky staré (jsem už v kategorii „masters“). Na jaký čas mám trénovat, když chci běžet třeba v březnu? Cílový čas si samozřejmě nějak odhadnu od oka, ale nechám si poradit, jaké je realistické zlepšení během těch 5 měsíců v uváděném případě.

Radim
David:

Ahoj, na to je velmi těžké odpovědět- můžeš zvládnout třeba 6x1km za 3:45, ale pokud nebudeš mít kvalitně rozvinutou tempovou vytrvalost (což je jakési pojidlo), tak třeba nezabehnes desitku ani pod 40′. Já bych teď v úvodu zimy ( neznasilňoval )telo intenzivním intervalovým tréninkem – ještě v tempech na které momentálně nemáš. Když se i přesto rozhodneš do toho jít- tak bych volil takové tempo, které odpovídá aktuální formě a ještě zohlednil počasí, oblečení..jde spíš o úsilí. Běžecký trénink je komplex metod a samotné kilaky tě příliš neposunou. V zimním období se má akumulovat energie a ne ji vydávat na hranici svých možností. Věnoval bych se teď raději dlouhým klusum, základní vytrvalosti, tempove vytrvalosti, posilovani, běžecké abecede minimálně 3mesice.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: