Sedm rad do začátku aneb jak začít běhat a u běhu vydržet

Sedm rad do začátku aneb jak začít běhat a u běhu vydržet

Všichni známe záběry šlachovitých atletů z televize. Nohy se téměř nedotýkají země. Ladný krok. Ani známka únavy. Dokonce se zdá, že se ani nezačali potit. A to už za sebou mají 35 km. Jo, něco na tom běhu bude. A to ani nemusíte běžet maraton za 2:20h. Dokonce maraton nemusíte běžet vůbec. Vlastně ani půlmaraton. Právě volnost je na běhu jedna z nejkrásnějších věcí. Jenomže jak na něj? Pokud chcete s během začít, pokud chcete, aby vás bavil a abyste u něj vydrželi, přečtěte si sedmero následujících rad, které vám ve vašich běžeckých začátcích pomůžou.

1. Chůze nebo běh?

Zde záleží na více aspektech. Jedním z nich je vaše sportovní minulost. Pokud je z minulosti vaše tělo zvyklé na tělesnou zátěž (například jste v dětství závodně hráli fotbal, basket, dělali gymnastiku atd.) a sportovní půst netrvá desítky let, můžete pomalu začít přímo s během. Dalším důležitým aspektem je hmotnost běžce. Pokud má člověk výraznou nadváhu, je lepší začít s mírnější fyzickou aktivitou, jako je plavání, cyklistika nebo třeba chůze. Při běhu totiž člověk působí zhruba třínásobkem své tělesné hmotnosti na celý pohybový aparát. S výraznou nadváhou se o běhu raději poraďte s lékařem. Pokud si nejste jisti, nejlepším způsobem, jak začít je indiánský běh. Při běhu dbejte na správnou techniku. Běžec by měl být v mírném náklonu v před (pozor, nepleťte si náklon s hrbením, osa je stále rovně). Měl by dopadat pod své těžiště na střed nebo špičku chodidla, hrudník lehce vyprsit. S nadsázkou se dá říct, že je běžec v permanentním pádu. Pokud chcete zrychlit, zvyšte frekvenci kroku, ne jeho délku. Dlouhý krok nás nutí dopadat na patu, což snižuje efektivitu běhu a zvyšuje náročnost na pohybový aparát.

2. Buďte trpěliví

Běh jako takový je běh na dlouhou trať. Jasně, málokdo si řekne: „Tak a teď budu běhat 20 sezón v kuse!“ Na pravidelný běh si navyknete postupně. Pokud chcete běhat dlouhodobě a pravidelně, jsou důležité dvě základní věci. Aby vás běh bavil a abyste nebyli permanentně zranění (čas od času se bohužel drobné běžecké zranění přihodí spoustě běžcům). Nedělejte si zásadní násilí. Ano, bolest k běhu svým způsobem patří. Ale i bolest by měla být dlouhodobě udržitelná. To znamená, že primárně byste měli „bolestivější“ tréninky přežít a neměli by ve vás vyvolávat averzi k běhu. Intenzitu tedy přidávejte pomalu a postupně. Na začátku není rychlost vůbec důležitá. Objemy jenom trochu. Nejdůležitější je ale pravidelnost. Raději než běhat dvakrát týdně 15 kilometrů, běhejte pětkrát týdně 6 kilometrů. Tréninkové plány pro začátečníky si můžete projít zde. A pokud si časem vytyčíte nějaký běžecký cíl, nevede k němu přímá cesta. Vedou k němu slepé uličky, omyly, zklamání i pochybnosti o sobě samém. Tyto červivé myšlenky mají v hlavách téměř všichni běžci. I když se to tak mnohdy nezdá. Je to úplně normální jev. Důležité je umět dát strachům konkrétní podobu, lépe se s nimi poté pracuje.

Pořiďte si kompletní příručku pro začátečníky v ceně jednoho piva

3. Méně je někdy více

Minimálně na začátku je dobré nastavit si výběhy na určitý čas, ne kilometry. Např.: 45 min ve volném tempu, místo 6,5 km ve volném tempu. Tento systém zastává i mnoho elitních atletů. Při stanovení určité vzdálenosti budete pravděpodobně, třeba jen podvědomě, zrychlovat. Organismus automaticky nastavuje takovou rychlost, která ho nestojí moc energie, ale ani moc času. Je ale důležité umět běhat velmi pomalu, i když byste klidně mohli zrychlit – čím pomaleji ale déle běháte, tím pevnější základ si vybudujete. Zátěž navyšujte postupně. Meziroční nárůst objemu by neměl přesahovat 30 %. V horizontu týdnů poté přidávejte řádově minuty. Například po měsíci soustavného běhu prodloužíte jeden ze tří výběhů za týden o 5 min, takto běhejte 3 týdny a prodlužte o 5 min druhý výběh. Pokud si nejste jisti, raději zvyšujte pomaleji a nebojte se občas i výběh zkrátit, pokud se cítíte unavení. Aby měl běh na váš organismus nějaký smysl, zkuste začít běhat alespoň 20 – 30 min denně. Pro dobrou pohodu a psychickou stránku věci pak je doporučováno alespoň 3-4x týdně běhat.

4. Kdy běhat?

Zkuste se předem zamyslet, kdy se vám trénink nejlépe hodí a berte ho jako součást dne a denního programu. Výhodné na běhání je, že si úplně svobodně můžete určit, kdy se vám chce trénovat. Nepotřebujete žádnou tělocvičnu, hřiště ani partnera. Mnoho lidí vytížených prací a služebními cestami běhá brzy ráno, ti kdo mají pevnou pracovní dobu zase nejčastěji večer. Studenti a lidé pracující doma upřednostňují nejčastěji denní běh a ti šťastní, co mají v práci/ kanceláři sprchu, stíhají svůj denní trénink dokonce o polední pauze.
Určitě si vyzkoušejte běh v různých denních dobách. Jedině tak zjistíte, k jakému typu lidí patříte, kdy pro Vás je trénink nejvhodnější a kdy se opravdu necítíte dobře. Bylo prokázáno, že většině lidem se vyhovuje nejlépe odpoledne či večer, a proto i běh je rychlejší. U mnohých bývá ráno špatná koordinace, značná neohebnost a tím i vyšší riziko úrazů. Na druhé straně většina závodů startuje v dopoledních hodinách a pokud se budete připravovat na některých z nich, je dobré si vyzkoušet běhat i v daném času, abyste nebyli nepříjemně překvapeni.

5. Tréninkový plán

Zamyslete se, čeho chcete dosáhnout. Tréninkový plán není nutností. Stačí mít reálné cíle a představy. Za měsíc maraton neuběhnete, ale jistě vám pomůže zapisovat si tréninky a s nimi spojené pocity a fyzické (vlastně i psychické 🙂 ) stavy. Nicméně tréninkový plán dá vašemu běžeckému snažení řád. Nemusíte přemýšlet nad typem tréninku, kdy nebo jestli vůbec vyběhnete. Na internetu je mnoho obecných tréninkových plánů, které můžou být přínosem. Vždy ale pamatujte na to, že každý organismus je jiný a z obecných rad pouze vycházejte a nebojte se je upravit sobě na míru. Existují taky možnosti odborného sestavení tréninkového plánu včetně fyzických testů a měření. Rozhodně je to nejefektivnější varianta, nicméně cenově nákladná. Zvláště pro běžce, kteří neví, jak moc je běhání bude bavit.

6. Běh ve skupině

Běh s parťákem je motivující. Naše ego nám nedovolí vynechat trénink, když víme, že parťák zrovna běhá. Také je jednodušší zrušit trénink sám sobě. Když jste s někým domluveni, musíte zvednout telefon a ještě si vymyslet nějakou srdceryvnou výmluvu. V takových případech je jednodušší překonat lenost. Běh ve skupině má i bezpečnostní výhody. Pokud se jednomu něco stane zbytek skupiny, může zavolat pomoc. Vzájemné hecování vás zrychlí. Je jednodušší podávat vyšší výkony ve skupině. Na druhou stranu při volném pohodovém tempu můžete probrat úplně všechna témata. Z vlastní zkušenosti vím, že je dobré samostatný a skupinový běh kombinovat. Jsem sice spíš vlk samotář. Čas od času ale výběh s partičkou trénink oživí.

Články o všem možném pro začínající běžce najdeš v sekci ZAČÍNÁM BĚHAT.

7. Vybavení

Pokud si běhání chcete zprvu jen „očuchat“, poprvé můžete vyrazit takřka v čemkoli. Vyjma společenských bot, lyžáků atd. Pokud ale zjistíte, že jeden výběh za život je málo, je vhodné pořídit si botu speciálně určenou k běhu. Nejlepší je navštívit běžeckou speciálku, kde vám dobře poradí. Běžecké obuvi věnujte nejvíce času, ostatně i peněz. Je to nejdůležitější součást běžeckého vybavení. Co se týče oblečení, rozhodně nemusíte běhat v nejnovějších kolekcích. V zásadě nemusíte běhat ani v oblečením specificky určeném pro běh. Nicméně v bavlněném triku a montérkách to nikdy nebude ono. Pokud možno, volte funkční materiály. Zejména v zimě vás můžou zachránit před nachlazením a dalšími peripetiemi. Co se týče elektroniky, nemusíte hned na začátku pořizovat orloj s GPS na zápěstí za 20 000,-. Dokonce nemusíte běhat ani s mobilními aplikacemi. Jen se podíváte, v kolik vybíháte, přibíháte a případně si můžete změřit vzdálenost doma u počítače. Osobně je ale sporttester jednoznačně mým nejpoužívanějším sportovním doplňkem. Když o něm začnete intenzivně přemýšlet, pravděpodobně nastal správný čas k jeho pořízení. A nemusíte za něj utrácet zrovna desítky tisíc. Koukněte na výprodeje, starší modely atd.

TIP: Přečtěte si také článek „Jak správně vybrat běžeckou obuv

Zkušenosti čtenářů

Martina

A máš nějaké tipy, kde a jak najít odpovídající skupinku na společné výběhy, když kolem sebe moc běžeckých kamarádů nemám a zatím mi to moc neběhá? Nějaká skupina na facebooku, online fórum,…? (Jsem z Prahy)

David

Díky za článek, jsem začínající běžec celkem obstojný (ve svých očích) chodec. Při běhu se zaměřuji na vytrvalost spíše než na rychlost. Při čtení tohoto článku jsem se až vyděsil při představě pravidelnosti běhu (tréninkový plán) jelikož běhám pro radost. Pravidelnost mi zavání donucením a donucení mi nevoní dobrovlnou radostí. V podvědomí vím a tuším že pravidelný běh má své výhody ale vymluvím se že nejsem připravený a že k dalšímu postupu dospěji časem. Dobrá se mi zdá taktika měření spíše času než vzdálenosti. Pokud vím kolik mě čeká kilometrů je to větší námaha. Proto se zatím uplně bojím změřit si svojí dosavadní trať. Vím že je to opravdu dálka, ale bojím se přesného údaje. Nejhorší pocity mívám ke konci tratě když se blížím k domovu. Zde mi jdou pravidelně myšlenky týkající se vzdávání běhu a výčitky a výmluvy a důvody. Potřeboval bych poznat rozdíl mezi vzdáním se běhu a opravdové únavě. Pokud však závod sama se sebou ukončím předčasně a nastoupím do tramvaje, dostaví se téměř vždy pocit zahanbení (nevábné pachy v tramvaji, výčitky, atd). Vím že běh miluji, ale potřeboval bych skloubit pár věcí dohromady. Nejvíc se těším a jsem zvědavý na první zimní období jelikož se mi běh zdá téměř nemožný. Ale z vlastní zkušenosti vím že právě tyto okamžiky překonat přináší nejlepší pocity úlevy a spolehnutí se na vlastní síly. Jo a ta otázka na běhající partičky mě taky zajímá. Pokud je skupinka v praze rád se přidám, ahoj

Stenly
David:

No především se mi zdá, že to až příliš řešíš a moc přemýšlíš, to k těm výčitkám. Co se týče pravidelnosti, no ono to jinak nejde, pokud chceš běhat aby to za něco stálo, tak to vyžaduje určitou pravidelnost, a ze začátku se asi člověk musí trochu nutit. Ale garantuji Ti, že pokud Tě běh opravdu chytí, tak se rozhodně nutit nebudeš a budeš se na další výběh těšit. Co se týče nutkání na konci běhu přestat běžet, je to trochu boj s hlavou a proto se zkus „kousnout“ a poručit tělu to nevzdat a běžet dále, myslím tím ale běh na pohodu (při tom tělo opravdu neztrháš), ne na krev, tam už je nějaké přemáhání kontraproduktivní. Když už fakt nechceš, tak aspoň vynechej tu tramvaj a zbytek trasy dojdi, i chůze má význam, svézt se tramvají je opravdu trochu potupné a nevěřím, že v tu chvíli už nemůžeš, prostě si jen líný. Zkrátka, míň přemýšlet a víc běhat (chodit) a ono to půjde samo.

Tom

Nedávno jsem začal běhat. Po prvním běhu mě bolely kotníky a záda, tak jsem si řekl, že je asi něco špatně. Zjistil jsem, že mám špatné pohybové návyky (asi většina lidí) a při dalším běhu jsem se soustředil na techniku, tj. dopad na celou plochu chodidla, ruce, předklon, dýchání atd. Rozhodně se běh zlepšil. Dost času také věnuji běžecké abecedě, která je dle mého super. Každopádně mám problém s dechem, uběhnu ani ne 1km a již neudýchám. Pravděpodobně se to bude zlepšovat (doufám). Je to úplně jiný pohyb, jelikož pravidelně chodím dlouhé přechody hor a to udýchám naprosto s přehledem i s báglem. Po posledním běhu mě bolí místo kousek pod pánevními výstupky z boku směrem k hýžďovým svalům. Nejsem si jist, jestli dělám špatný pohyb nebo jsem zapojil svaly, které do té doby nic nedělaly. Každopádně běhání super.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: