Jak při běhu doplnit maximum energie

Když mluvíme o zásobách sacharidové energie v těle, pak je řeč především o glykogenu. Tyto zásoby jsou ale – vzhledem k délce sportovního výkonu – poměrně rychle vyčerpatelné (do 90 minut, v závislosti na intenzitě). Toto omezení nám příroda naštěstí kompenzuje tím, že umožňuje tělu rychlé doplnění sacharidové energie potravou. Ovšem jen za předpokladu, že:

• přijatá energie bude ve formě jednoduchých, tedy ihned vstřebatelných sacharidů (ve formě glukózy/maltodextrinů nebo fruktózy);
• součástí přijaté energie nebudou bílkoviny, tuky ani vláknina, které zpožďují absorpci potravy;
• a současně bude přijatá potrava ve vhodné konzistenci (ideálně v tekuté formě v isotonickém nebo hypotonickém ředění).

Už tedy víme, že k rozvoji naší výkonnosti bychom měli během sportu doplňovat sacharidy ve vhodném ředění. Ale jaké sacharidy konkrétně a v jakém množství?

Kolik gramů sacharidů?

Pokud uvažujeme střední intenzitu výkonu, pak doporučené druhy a množství sacharidů v závislosti na délce trvání vidíme na grafu výše. Z něj jasně vyplývají tato doporučení:

• Pro výkony do 60 minut stačí doplňovat výživou jen menší množství energie, například formou hypotonického iontového nápoje, případně v kombinaci s 1–2 ks energetických tablet nebo energetickým gelem.
• Při výkonech trvajících do 90 minut je vhodné přijímat výživou zhruba 30 gramů sacharidů za každou odběhnutou hodinu, ideálně ve formě glukózy nebo maltodextrinů. Bavíme se samozřejmě o dobře vstřebatelné formě prostřednictvím sportovní výživy – energetických tablet, gelů nebo nápoje.
• Při výkonech trvajících 90–180 minut je doporučená dávka sacharidů 60 gramů každou hodinu (při dvouhodinovém výkonu tedy 120 gramů sacharidů celkem), čehož dosáhneme opět kombinací iontového nápoje a energetických doplňků s obsahem potřebného množství sacharidů.
• U výkonu nad 3 hodiny doporučujeme příjem energie v podobě 90 gramů sacharidů každou hodinu, což už ale znamená striktně dodržet kombinaci glukóza : fruktóza v poměru 2 : 1 (vysvětlení najdete níže).

A jak je to při intenzivnějších výkonech, když výše uvádíme, že doporučené množství sacharidů platí při středních intenzitách? Musíme si uvědomit, že při středních intenzitách se do celkového energetického krytí kromě sacharidů zapojují ve velké míře i tuky, ale s rostoucí intenzitou výkonu podíl tuků na energetickém krytí klesá (viz graf). Čím je tedy výkon intenzivnější, tím více se sacharidy podílejí na krytí energetické potřeby a tím rychleji ubývá glykogen uložený v těle. To znamená, že tím více musíme dodávat sacharidy výživou. Proto platí, že při intenzivních výkonech lze doporučit dávkování 90 gramů sacharidů na hodinu i při kratších výkonech.

Kombinace glukózy a fruktózy

Proč jsou tahle kombinace a jejich vzájemný poměr tak důležité? Protože po vstřebání těchto dvou jednoduchých sacharidů z tenkého střeva jsou krví do pracujících svalů „dopravovány“ molekuly glukózy jinými nosiči než molekuly fruktózy. Zatímco při příjmu jen jednoho z uvedených sacharidů byste tedy využili přinejlepším maximální kapacitu jednoho druhu nosiče, při příjmu kombinace glukózy a fruktózy se zapojí oba typy. Pro přenos energie ke svalům jich tak bude sloužit víc a množství i rychlost dodané energie pracujícím svalům bude větší. To je tedy tím tajemstvím pro maximální přísun energie během sportu.

Zatímco „vagónky“ určené pro glukózu jsou schopny přepravit 1 gram glukózy za minutu (60 gramů za hodinu), „vagónky“ přepravující fruktózu zvládnou 0,7 gramu fruktózy za minutu (42 gramů za hodinu). Platí tedy, že při potřebě doplňovat větší množství sacharidů než 60 gramů za hodinu se musí jednat o kombinaci glukózy a fruktózy, kde množství glukózy je maximálně 60 gramů za hodinu vyplývajících z fyziologických zákonitostí organismu.

Enervit má řešení – novou řadu C2:1

Možná i tady se budete ptát – proč C2:1? Protože:

• C = carbohydrates (sacharidy),
• 2 : 1 = poměr glukózy a fruktózy.

Tento poměr obou sacharidů vychází z doporučeného množství 90 gramů sacharidů za hodinu při intenzivních výkonech a výkonech delších než 3 hodiny ve střední intenzitě (viz graf výše) a současně z maximálního množství glukózy vstřebatelného za jednu hodinu (60 gramů). Zbylých 30 gramů pak připadá na fruktózu.

Produkty Enervit C2:1:

• odpovídají uvedenému poměru a typu sacharidů;
• obsahují „kulatou“ dávku sacharidů komunikovanou přímo na obale, díky čemuž se příjem energie během výkonu velmi dobře počítá;
• vysoké dávky sacharidů jsou „nahuštěné“ do malých objemů (skladnost, není potřeba konzumovat větší objemy výživy) a servírovány ve více formách (aby se dalo dobře jíst a kombinovat – nabídka je pestrá a variabilní).

2 hodiny v intenzitě 60% VO₂MAX, následně km časovka

ENERVIT Isocarb C2:1 ·       prášek pro přípravu energetického nápoje pro maximální výkonnost ·       30 gramů sacharidů (glukóza : fruktóza v poměru 2 : 1) na jednu odměrku prášku

ENERVIT Carbo Gel C2:1 ·       energetický gel pro maximální výkon v dlouhotrvajících nebo vysoce intenzivních vytrvalostních aktivitách ·       40 gramů sacharidů (glukóza : fruktóza v poměru 2 : 1)

ENERVIT Carbo Bar C2:1 ·       energetická tyčinka nahuštěná sacharidy pro maximální výkonnost ·       spousta energie, přitom malý objem ·       30 gramů sacharidů (glukóza : fruktóza v poměru 2 : 1)

ENERVIT Carbo Jelly C2:1 ·       energetické želé pro doplnění energie při dlouhých nebo intenzivních sportovních výkonech podporující maximální výkonnost ·       novinka v příjmu energie během výkonu od Enervitu ·       30 gramů sacharidů (glukóza : fruktóza v poměru 2 : 1)

ENERVIT Carbo Chews C2:1 ·       energetické žvýkací bonbóny pro dosažení maximální výkonnosti při dlouhých nebo intenzivních sportovních výkonech ·       novinka v příjmu energie během výkonu od Enervitu ·       30 gramů sacharidů (glukóza : fruktóza v poměru 2 : 1)