HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Zimní trénink orienťáků? Síla, rychlost a nesmí se zapomínat ani na mapu!

Zimní trénink orienťáků? Síla, rychlost a nesmí se zapomínat ani na mapu!

Ještě měsíc zbývá do startu sezóny orientačního běhu. Jak se liší zimní orienťácký trénink od běžeckého a na jaké typy tréninků se během zimy zaměřit?

Lesní závody mají vítězné časy od 35 minut (krátká trať) až po 95 minut (klasická trať), i proto se orienťák řadí mezi vytrvalostní sporty. Co se fyzické stránky výkonu týče, je tedy důležité se během zimního období zaměřit právě na budování vytrvalostního základu, z kterého bude moci závodník čerpat v průběhu celé sezóny. V opačném případě pak dochází k určitému typu vyhoření a závodníkovi může již v půlce sezóny „dojít dech“. Je tedy vhodné zařadit do tréninkového týdne jeden až dva dlouhé vytrvalostní běhy v lesním terénu, ideálně v kopcích nebo s mírně zvlněným profilem. Základem pro kvalitní orienťácké výkony pak není základní vytrvalost, ale takzvané tempové běhy, které časovým trvání imitují závodní výkon a úsilím se pohybují v zóně kolem aerobního prahu. Reprezentantka Vendula Horčičková zařazuje takové tréninky svého zimního plánu také (například souvislé tempo 45‘ nebo intervaly 4×12‘v tempu 4:05-4:10/km).       

Portugalsko poskytuje nejen skvělé lesní terény, ale i ty sprintové

Mapa je důležitá i v zimě

Přes zimu je stále důležité být v kontaktu s mapou a nějaké tréninky nebo závody s ní absolvovat. I technika orientace se totiž zapomíná a ten, kdo přes zimu mapové tréninky neběhá, si může na prvních jarních závodech přidat jako orienťák začátečník. Oficiální závody se sice přes zimu v ČR neběhají, ale probíhají tzv. zimní ligy, tedy pravidelné tréninkové závody různě po celé republice (Pražská zimní liga, Brněnská zimní liga či Hradubická zimní liga a další). Reprezentační družstva, týmy mládeže nebo kluby pak často absolvují v zimních měsících soustředění v teplejších krajích, kde sníh nebrání spokojenému běhání. Jezdí se například do Portugalska, Španělska či Slovinska, kde se na intenzivních tréninkových kempech pracuje nejen na zlepšení mapové techniky, ale také se poznávají nové orienťácké terény, které v Česku nemáme. Zároveň je dobré to s mapovými tréninky přes zimu nepřehnat a nechat si „hlad“ a natěšení do nové závodní sezóny.

Část reprezentačního týmu při rozboru tréninku během únorového soustředění v Portugalsku (foto: Czech orienteering team)

Nočním tréninkem k lepším výkonům

I když by se mohlo zdát, že trénování v noci nemůže přeci orienťákům nijak pomoci, opak je pravdou. Ne až tak po fyzické stránce, ale po stránce mapové určitě. Vzhledem k dlouhé tmě během zimy se odpoledne či večer běhají noční mapové tréninky, které dokáží výrazně zlepšit základní navigační techniky. V noci totiž ani s výkonnou čelovkou nelze vidět všechny objekty jako ve dne, běžec tak musí nejen lépe vnímat tvar terénu nebo odhadovat vzdálenost, ale hlavně pracovat s buzolou a držet směr na dlouhých postupech. Dobrou ukázkou může být mapa nočního tréninku české reprezentace, kde bylo k úspěchu zásadní právě kontrolovat směr a vnímat vrstevnice.

Ukázka upravené mapy nočního tréninku české reprezentace

Zima jako vhodné období pro neběžecký rozvoj

Zimní období nabízí dostatek času k tomu, aby se závodník nesoustředil čistě na běžecký trénink, ale věnoval dostatečnou péči i důležitému neběžeckému rozvoji. Orienťáci často organizují zimní tréninky v tělocvičnách, kde se věnují např. atletické abecedě, kompenzačnímu cvičení, rychlostnímu rozvoji nebo také rozvoji obecné síly, která v tomto období tvoří společně se základní vytrvalostí výbornou symbiózu. Podle aktuálně nejlepšího českého orienťáka, Vojty Krále, je dobré absolvovat dvakrát týdně trénink v posilovně a jeden trénink běžecké koordinace pro docílení maximální efektivity pohybu a minimalizaci fyziologických disbalancí. Tato cvičení samozřejmě slouží také jako prevence zranění. Může se také stát, že náročný objemový trénink, na který tělo nemusí být zvyklé, může vést k přetížení svalového aparátu, proto je vhodné zařadit i nějaké doplňkové sporty. Reprezentant Pavel Kubát do tréninku rád zapojuje běžky a pravidelně se účastní Jizerské 50 (letos se umístil na celkovém 160. místě), Vendula Horčičková nedá dopustit na plavání či jógu.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: