Trénink a zdraví

Problematika železa mě zajímá i z pohledu dárcovství krve, nikde jsem se nesetkal s nějakým podrobnějším článkem. Kdy po odběru začít s fyzickou (sportovní) aktivitou, v jaké intenzitě, jak dlouho vlastně tělu trvá dostat se na původní stav, tyto a jiné otázky by jistě zajímaly i ostatní běžce.

Reklama

Je to úplně normální. Můžeš to v průběhu vysmrkat, ale časem se to trochu stabilizuje. Důležité je být dobře oblečený, hlavně aby bunda neprofukovala.

Ano je to i logické. Já teda hodnotu Training Effect uplně nesleduji, ale toto číslo říká něco o tom "jak těžký" pro běžce byl trénink. Vychází z hodnoty VO2Max a taky hlavně z úrovně tepové frekvence v průběhu daného tréninku a obvykle pokud se vám zvedne VO2Max, tak při stejném tréninku (vzdálenost a tempo) budete mít s velkou pravděpodobností nižší tepovou frekvenci.
I když běháte "málo" a pořád stejnou trasu a pořád přibližně stejnou intenzitou, i tohle vám do nějaké úrovně zvedá kondici i VO2Max. Když jste v lepší kondici (budete mít vyšší VO2Max), tak pokud poběžíte stejnou trasu stejně rychle, obvykle budete mít nižší tepovou frekvenci. No a od toho se odvíjí training effect. Pokud poběžíte stejnou vzdálenost stejným tempem, ale na nižší tepové frekvenci, bude pro vás mít tento trénink nižší zátěž (efekt) než dříve když jste začínal. Pokud byste tak chtěl dosáhnout stejného tréninkového efektu jako dříve, bude nutné běžet rychleji, abyste měl tepovou frekvenci na stejné úrovni jako dříve.
Ono se to nezdá ale ve spoustě testů co jsem viděl, vychází právě u Garminů vypočtená VO2Max překvapivě docela přesně.
Mě hodinky ukazují VO2Max většinou okolo 70. Nejsem profi, ale určitě se nepočítám mezi hobby běžce, kteří si chodí zaklusat.
Běžně mimo soustředění naběhám 70-80km/týden, ovšem docela dost jsou z toho intenzivní tréniky (např. 5+3+2+2km třeba v tempech 3:30-3:15/km s 3 minutovou pauzou, nebo tempové běhy např. 12km (3:30/km).
Na těch tempáčích je to znát asi nejlíp. Po týdnu se jde to stejné ale celé o 5s/km rychleji ale tepovku mívám stejnou jako předchozí týden, takže je na tom vidět to zlepšení,

1) VO2max je pre väčšinu hobby bežcov čisto teoretický poznatok a ďaleké závery sa z neho robiť nedajú. Väčšinou sme totiž obmedzovaní úplne inými vecami (strava, trénovanosť, silová vytrvalosť, psychická odolnosť, oblečenie, poveternostné podmienky, atď...). Keby nás limitoval VO2max, tak hobby bežci by behávali maratóny pod 4h jak nič.
2) do článku by som doplnil ešte, že VO2max. zvyšuje nie množstvo intervalových tréningov, ale aj množstvo tzv. LSD (long slow distance) - dlhých behov. Práve kombinácia cca 80/20 (80% v nízkej tepovej oblasti, 20% vo vysokej) a objemov cca 200km/mes. Vás priblížia k potenciálnemu VO2max oveľa lepšie než iba intervalové tréningy. Ja osobne mám najlepšiu skúsenosť so zaradením 1-2 dlhých behov v kopcoch (cca 30km, prevýšenie 500-1500m) a 1-2 dlhších behov hoci aj po rovine ale v nízkych tepoch (dýchanie nosom)
3) práve konštantnosť tréningov (rovnaká trasa, dĺžka aj tempo) je najčastejšia chyba nás, laikov a hobby bežcov. Trénovať je lepšie veľké objemy v nízkom úsilí a keď naplno, tak naozaj (intervaly na dráhe).

Rád přidám svou zkušenost. Toto mě před deseti lety, když jsem začínal více běhat, hodně natrápilo :)
Hlavní pravidlo: nikdy neběhat přes bolest. Už když to začne jen trochu pobolívat, hned přejít do chůze a odpískat trénink. Tím zkrátíš návrat k běhu o mnoho dní.
Pomohlo mi více faktorů:
1) Zpevnit střed těla a záda (hluboký stabilizační systém). Je na to spousta cviků, ideálně si nech poradit od zkušeného(!) fyzioterapeuta.
2) Neuspěchat návrat k běhu, obzvláště, když už tě to trápí tak dlouho. Být trpělivý, nejdříve jít jen 2 km, 2,5 km, 3 km, pak 3,5 km, 4 km... přidávat velmi pozvolna, užít si každý výběh.
3) Posílit svaly/úpony na nohou. Cviky s vlastní váhou, nejít do extrémů, ale kvality provedení. Opět ideálně s fyzioterapeutem (výpady, balanční čočky...)
4) Pokud máš náhodou nějakou nadváhu, tak ji rozhodně stlačit dolů (úplně stačí změnit jídelníček + procházky)
5) Před i po každém tréninku jsem tehdy používat foam roller a důkladně se protáhl, velkou roli tu hraje i protažení kyčlí (obecně jsem tehdy více času cvičil než běhal! )
6) když už to začne pobolívat, klidně si nechat sval zatejpovat (urychlí regeneraci)

Co se týče bot, tak tam problém určitě nebude. Technika běhu však důležitá je, určitě se snaž o klasický atletický styl (neběhat po patách :) )

Když to shrnu, obecně jde o to, co nejvíce zpevnit tělo, aby nedocházelo k disbalancím a přetěžování jen některých svalových skupin. A pak trpělivost, ta je fakt důležitá. Rozhodně nemusíš s během končit, tohle je jedno z nejčastějších zranění, typicky při neadekvátní zátěži na tělo, které na to není připraveno. Myslím, že si ještě můžeš běhání pořádně užít ;)

Ahoj, takhle od pasu bych střelil, že je to slabý střed těla, ale píšeš, že jej posiluješ... Jediné, co bych ti poradil, je změna posilování a potom návštěvu fyzioterapeuta. Zkušenosti s bolestí v této oblasti mám spoustu, vždy to ale souviselo se slabými svaly.

Ahoj, tohle může být způsobené stereotypem zátěže. Na začátku je pro organismus "šok" i 10 km jednou za týden, postupně se ale na tuhle zátěž adaptuje a řekne si "proč se zlepšovat, když nepřichází nic nového?", a tak přichází stagnace. Reakce může být i pokles výkonnosti. Důležité je organismu neustále cpát nové podněty - běhat rychleji, déle, častěji. Samozřejmě v rámci rozumného nárůstu (cca 10 % mezitýdenní, max 30 % meziroční - objem i intenzita).

Během karantény jsem viděl hodně lidí. Věřím, že karanténa je pro každého jedna a měli by ji všichni dodržovat. Na stadionu jsem viděl mnoho sportovců, kteří nedodržují izolační režim. Myslím, že sankce za skutečnou izolaci jsou normální, protože pravidla jsou stejná pro všechny. Začal jsem šetřit na všechno, web mi pomáhá s tímto: „https://pujckytipy.cz/“. Proto nespadejte na pokuty a ukládejte správně. Děkujeme za sdílení tohoto článku, přeji hezký den!

Vše je o technice. Samozřejmě mají nespornou výhodu ti, kteří v dětství skákali panáka. Nevýhodu ti, kteří si dali panáka. Dle mých vysoce odborných výpočtů se dá počítat s dvojnásobkem času - pokud budete skákat po jedné noze tempem 6 min/km, odpovídá to 3 min/km běhu po dvou.

Super :) https://www.svetbehu.cz

Ahoj Peťo, si zkušený dlouholetý sportovec, takže nějaká nastřádaná vytrvalost v tobě je. To, že po zimě, kdy jezdíme na lyžích, skialpech a běháme v měkkém sněhu nás po přechodu na "pevnou" zem bolí stehna, holeně atd. je samozřejmé. Chce to ale poslouchat tělo a včas ubrat a nahradit pár tréninků jinou aktivitou (kolo), aby si přetížené partie odpočinuly.

K tvojí otázce zda zařazovat do tréninku dlouhé běhy 60-70km, já říkám ne. Ať chceš, nebo ne, tak při tak dlouhém tréninku už ničíš tělo a efekt je téměř nulový. Já raději zařazuju více delších tréninků po sobě. V praxi si například rozdělím délku závodu (100km) do tří tréninkových dnů po sobě, které mají různou náplň (rychlost, síla, tempo) a čtvrtý den cyklu jdu nejdelší trénink, ale volně a málo kdy to přesáhne 40km. Já jdu spíše cestou kvality, než kvantity a myslím si, že v tvém případě, jak tě znám je to taky cesta, jak se posunout.

dobrý večer Pavlo... s tímto problémem "díky bohu" ne... zkusila jste fyzioterapeuta? Píchání proti bolesti řeší následek, nikoli příčinu. Fyzioterapeut by mohl poradit a třeba ukázat i nějaké cviky, které by tomuto problému pomohly. Držím palce, ať se zjistí příčina. Běhat s bolestí je trápení, tak ať to běhá bez ní :) Katka

Luboši, se sacharidovými vlnami zkušenost nemám. Bez sacharidů bych pošla a daleko nedošla a už vůbec nikam nedoběhla :) řekl jsi to přesně "moderní".. no ehm... za mne ne...
a superkompenzační dietu nehaním, ale nezkoušela jsem, takže osobní zkušenost ti bohužel nesdělím. ale znám běžce, na které to funguje a aplikují to... takže jedině to zkus, a pak mi sděl zkušenost :)
Katka