Plánovat, či neplánovat? Někdo si rád vyběhne jen tak na pocit, ale pokud máte nějaký konkrétní cíl a chcete se v běhu zlepšovat, je dobré mít alespoň rámcový plán, co, kdy a jak zařadit. Pojďme se na různé plány podívat.
Tréninkový plán je přesně stanovený sled a typ tréninkových jednotek (běžecký trénink, kompenzační a doplňková cvičení, jiné pohybové aktivity a volné dny). Je to skvělá pomůcka, aby se člověk se ve svém tréninku někam posunul.
Je jasně definovatelný a plánuje se s ohledem na hlavní cíl každého jedince, který může být specifický (dosažení konkrétního času na dané vzdálenosti, např. v závodě na 5 km, půlmaratonu atd.), nebo obecnější (lepší fyzická kondice, snížení váhy, zpravidelnění pohybu atd.). V rámci dlouhodobého plánu hovoříme o periodizaci a rozdělujeme jej několika makrocyklů (delší tréninková období v řádu několika týdnů až měsíců, každý z nich má specifický cíl) a dále na mikrocykly – většinou týdenní období, která mívají v rámci jednoho makrocyklu podobnou strukturu, aby bylo dosaženo příslušného cíle (například v období budování obecné vytrvalosti představuje většina jednotek v daném mikrocyklu volné běhy a klusy spolu s posilováním a běžeckou technikou).
Tréninkový plán může být dobrý sluha, ale zlý pán. Aby fungoval, musí být šitý na míru každému jedinci a jeho potřebám – časovým, výkonnostním, osobním. Ne každý má ale možnost spolupracovat s trenérem a řešit s ním každý den/týden své tréninky a pocity. Pro hobby běžce to ani není nutné.
Důležité je mít správně stanovený realistický cíl a vědět, kdy ho chci dosáhnout. Pak už stačí „jen“ poslouchat vlastní tělo a umět plán v případě nutnosti přizpůsobit. Podívejte se na naše plány a vyberte si ten správný pro splnění svého cíle.
Tréninkový plán na pětku
Každý i méně zkušený běžec nebo začátečník 5 km většinou uběhne bez nějaké většího tréninku. Zkušenější už ale dobře ví, že právě tato meta je jednou z nejtěžších a pro spoustu běžců také nejméně oblíbenou vzdáleností. Základem je totiž absolvování rychlostních tréninků, dodržování správné regenerace a posilování psychické odolnosti. Pokud tedy berete své běhání vážně, tak 5 km rozhodně tím nejlehčím závodem nebude. Podívejte se na plány pro nováčky i pro zkušené. A máme zde plán i pro úplné začátečníky.
Tréninkový plán na desítku
První meta spousty začínajících běžců. Silničních desítek (i těch trochu terénních) se u nás běhá spoustu – každý víkend je jich v nabídce několik napříč celou zemí. Inspirujte se plány od zkušených trenérů a připravte se na tuto distanci. A máme zde i plán pro výkonnostní běžce, kteří cílí na čas pod 40 minut.
Tréninkový plán na půlmaraton
Půlmaraton je první meta pro mnoho začínajících běžců a tréninková vzdálenost pro maratonce. Máme zde plán pro půlmaratonské nováčky na čas 2:20, ale i tréninkové plány pro zkušenější mířící na časy pod 2 hodiny, 1:45 a 1:40.
Tréninkový plán na maraton
Maraton nemůžete běžet jen tak bez přípravy. Tréninkový plán, který jsme připravili, je určen začínajícím vytrvalostním běžcům, kteří se chystají na svůj první opravdu dlouhý závod. Avšak ne úplným začátečníkům – ke královské distanci je potřeba se dostat postupnými krůčky, přes desítku a půlmaraton. Inspirovat se můžete i tréninkovým plánem pro běžce cílící na čas pod 3:20 od zkušeného vytrvalce Davida Gerycha.
Tréninkový plán na krosy
Na silnici je vše hlavně o tempu a o tepech. To v terénu nám vstupuje do hry celá řada dalších proměnných – sklon terénu, typ povrchu, technická obtížnost trasy, vzdálenost. A tato pestrost se odráží i v přípravě – zařadit můžete běžný silniční trénink, intervaly na dráze, ale zapomenout bychom neměli ani na trénink kopců a volné běhy v terénu. Podívejte se na plány na krosy od zkušených trenérů, případně si přečtěte něco o specificích běhu v terénu.
