HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Kdy je třeba začít trénovat na jarní (půl)maraton?

Kdy je třeba začít trénovat na jarní (půl)maraton?

Pro nás v redakci je zima období, kdy jde vše tak nějak víc ztuha. Kvůli namrzlému asfaltu na stezce nebo díky hlubokému sněhu na horách jsme o poznání pomalejší. Vychytat správné navrstvení oblečení, abychom nepřehřáli motor, ale zároveň nepromrzli, je taky velká alchymie. A ani přemluvit unavené tělo vyběhnout jen s čelovkou do tmy, není nic jednoduchého. Jenomže, až se jarní sezóna zeptá, argument „byla tma…“ nám bude k ničemu. Jak tedy poznám, že už je opravdu třeba začít trénovat…?

Odpověď je možná jednodušší než byste čekali. Obecné doporučení je 16 týdnů na maraton a 10 týdnů na půlmaraton. Ovšem, potýkáme se zde s jedním velkým ALE. Do tréninkového plánu je třeba zahrnout vaši sportovní historii a aktuální fyzickou kondici. Pro zjednodušení jsme fyzické úrovně rozčlenili do tří skupin.

Začátečník bez sportovní minulosti

Pokud jste člověk, který pravidelně nikdy nesportoval a největší sportovní zátěží byl dvakrát týdně tělocvik, pravděpodobně je na trénink pro jarní maraton už pozdě. Aspoň pro ten letošní. Pokud člověk začíná opravdu od nuly a dokonce má třeba nadváhu, jeden rok by měl být dostatečný pro vybudování kondice a naběhání dostatečné porce kilometrů pro absolvování 42,2 km. Pro půlmaraton je dobré věnovat se sportování minimálně půl roku a nedávat si přemrštěné cíle. Čím delší čas si necháte na přípravu, tím snáze a s menším rizikem absolvujete své závody. Samozřejmě je dobré před plnotučným maratonem ještě vyzkoušet závody na 10 km a právě půlmaraton.  

Tipy pro začátečníky

Tréninkový plán na váš úplně první závod

Tréninkový plán pro 10 km za 60 min

Začínající běžec

Jako dítě jste se pravidelně věnovali nějakému sportu a ani dneska vám sport není cizí? V tomto případě je doba 16 a 10 týdnů dobrým odrazovým můstkem. Není nutné striktně dodržovat plány a tabulky po celé 4 měsíce, jak se dočtete v konkrétních plánech, specifická příprava může mít různé délky. Nicméně je dobré věnovat se po tuto dobu převážně běhu. Váš běžecký týden může vypadat po prvních zhruba 6 týdnů podobně a můžete se z velké části řídit pocitem a chutí. Jen je dobré v tomto případě dodržovat zhruba stejný týdenní objem, se specifickým tréninkem klidně můžete začít až později.

Tréninkový plán pro první maraton

Tréninkový plán pro první půlmaraton

Tréninkový plán pro maraton tempem 6min/km

Zařaďte taky přípravné závody v rychlejším tempu

Výkonnostní sportovec

V případě, že se aktivně (nebo až výkonnostně) věnujete nějakému jinému vytrvalostnímu sportu, nemusí být problém absolvovat maraton i bez delší přípravy. Nicméně, čím delší specificky běžeckou přípravu absolvujete, tím kvalitnější čas můžete zaběhnout a také snižujete riziko zranění. Protože běh je poměrně invazivní sport a časté dopady na tvrdou podložku nejsou pro naše tělo nic šetrného – motor je v tomto případě výkonný, je ale třeba ještě připravit náš aparát. Dobře může fungovat model 10 až 12týdenního běžeckého tréninku s 8týdenní specificky (půl)maratonskou přípravou. V případě, že se věnujete jiné běžecké disciplíně (například horskému běhání, ultramaratonu a podobně), 8 týdnů maratonské přípravy může být přesně tak akorát.

Půlmaratonský tréninkový plán pro mírně pokročilé běžce

Maratonský trénink na čas 3:20

Maratonský trénink na čas 2:30

Další tipy a triky nejen pro trénink

Celý běžecký trénink je velmi individuální, a jestli zrovna vám funguje jiný postup, podělte se o něj s námi v komentářích. Důležité je brát v potaz nejenom organizované sportování, ale celkový spontánní pohyb. Protože člověk, který chodí každý den 5 km do práce a 5 km z práce pěšky má pravděpodobně vyšší kondičku než ten, který chodí 3x týdně do posilovny na 45 minut.

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: