Pro nás v redakci je zima období, kdy jde vše tak nějak víc ztuha. Kvůli namrzlému asfaltu na stezce nebo díky hlubokému sněhu na horách jsme o poznání pomalejší. Vychytat správné navrstvení oblečení, abychom nepřehřáli motor, ale zároveň nepromrzli, je taky velká alchymie. A ani přemluvit unavené tělo vyběhnout jen s čelovkou do tmy, není nic jednoduchého. Jenomže, až se jarní sezóna zeptá, argument „byla tma…“ nám bude k ničemu. Jak tedy poznám, že už je opravdu třeba začít trénovat…?
Odpověď je možná jednodušší než byste čekali. Obecné doporučení je 16 týdnů na maraton a 10 týdnů na půlmaraton. Ovšem, potýkáme se zde s jedním velkým ALE. Do tréninkového plánu je třeba zahrnout vaši sportovní historii a aktuální fyzickou kondici. Pro zjednodušení jsme fyzické úrovně rozčlenili do tří skupin.
Začátečník bez sportovní minulosti
Pokud jste člověk, který pravidelně nikdy nesportoval a největší sportovní zátěží byl dvakrát týdně tělocvik, pravděpodobně je na trénink pro jarní maraton už pozdě. Aspoň pro ten letošní. Pokud člověk začíná opravdu od nuly a dokonce má třeba nadváhu, jeden rok by měl být dostatečný pro vybudování kondice a naběhání dostatečné porce kilometrů pro absolvování 42,2 km. Pro půlmaraton je dobré věnovat se sportování minimálně půl roku a nedávat si přemrštěné cíle. Čím delší čas si necháte na přípravu, tím snáze a s menším rizikem absolvujete své závody. Samozřejmě je dobré před plnotučným maratonem ještě vyzkoušet závody na 10 km a právě půlmaraton.
Začínající běžec
Jako dítě jste se pravidelně věnovali nějakému sportu a ani dneska vám sport není cizí? V tomto případě je doba 16 a 10 týdnů dobrým odrazovým můstkem. Není nutné striktně dodržovat plány a tabulky po celé 4 měsíce, jak se dočtete v konkrétních plánech, specifická příprava může mít různé délky. Nicméně je dobré věnovat se po tuto dobu převážně běhu. Váš běžecký týden může vypadat po prvních zhruba 6 týdnů podobně a můžete se z velké části řídit pocitem a chutí. Jen je dobré v tomto případě dodržovat zhruba stejný týdenní objem, se specifickým tréninkem klidně můžete začít až později.
Tréninkový plán pro první maraton
Tréninkový plán pro první půlmaraton
Výkonnostní sportovec
V případě, že se aktivně (nebo až výkonnostně) věnujete nějakému jinému vytrvalostnímu sportu, nemusí být problém absolvovat maraton i bez delší přípravy. Nicméně, čím delší specificky běžeckou přípravu absolvujete, tím kvalitnější čas můžete zaběhnout a také snižujete riziko zranění. Protože běh je poměrně invazivní sport a časté dopady na tvrdou podložku nejsou pro naše tělo nic šetrného – motor je v tomto případě výkonný, je ale třeba ještě připravit náš aparát. Dobře může fungovat model 10 až 12týdenního běžeckého tréninku s 8týdenní specificky (půl)maratonskou přípravou. V případě, že se věnujete jiné běžecké disciplíně (například horskému běhání, ultramaratonu a podobně), 8 týdnů maratonské přípravy může být přesně tak akorát.
Půlmaratonský tréninkový plán pro mírně pokročilé běžce
Maratonský trénink na čas 3:20
Celý běžecký trénink je velmi individuální, a jestli zrovna vám funguje jiný postup, podělte se o něj s námi v komentářích. Důležité je brát v potaz nejenom organizované sportování, ale celkový spontánní pohyb. Protože člověk, který chodí každý den 5 km do práce a 5 km z práce pěšky má pravděpodobně vyšší kondičku než ten, který chodí 3x týdně do posilovny na 45 minut.
